Питание женщины во время беременности

Питание во время беременности

В вопросах потребления пищи, как и во многих других областях, существуют два крайних взгляда. Ранее считалось, что женщина в положении должна есть за двоих. В настоящее время, наоборот, это вопрос стал настолько распространенным, что из-за опасений набрать лишний вес, женщины стали употреблять пищу в меньших количествах. Оба подхода являются неправильными в корне.

Теперь важно следить не столько за количеством потребляемой пищи, сколько за ее качеством! Во время беременности необходимо обеспечивать себя полноценным питанием.

Неправильное питание во время беременности

Для начала, давайте разберемся в самом понятии — что такое неправильное питание. Итак, здесь можно выделить четыре аспекта:

1. Дефицит потребляемой пищи.
2. Избыток потребляемой пищи.
3. Низкое качество продуктов, используемых для приготовления еды.
4. Неправильное соотношение компонентов пищи, необходимых для нормального протекания беременности.

Последствия неправильного питания могут быть действительно серьезными:

1. Гестоз (токсикоз на поздних сроках). При его острой форме жидкость начинает задерживаться в организме, необходимый белок вымывается вместе с мочой, артериальное давление повышается.
2. Преждевременные роды или даже выкидыши могут случаться в том случае, если плацента не получает необходимых для её нормального развития витаминов и минералов.
3. Также возможна отслойка плаценты до начала родовой деятельности. Вероятность при этом выживания малыша всего лишь 50 на 50.
4. Малокровие или анемия может развиваться у будущей мамочки вследствие нехватки или неправильного усвоения железа, белков и витаминов.
5. Отсталость в развитии малыша.
6. Недостаточный или избыточный вес ребёнка. В первом случае это может осложниться ранними родами недоношенного малыша и его небольшой жизнеспособностью. Во втором случае излишне крупный плод осложнит родовую деятельность своими габаритами. Если речь идёт о естественных родах, возможно даже назначение кесарева сечения или экстренный разрез промежности, чтобы он спокойно мог выйти наружу.
7. Недоедание может значительно ослабить родовую деятельность и затянуть процесс.
8. Кровотечения после родов, плохая свёртываемость крови, длительное заживление промежности, медленное сокращение матки.
9. Осложнения на печень, лёгкие и почки.
10. Чрезмерная активность и возбудимость малыша.
11. Низкий иммунитет у ребёнка, склонность к различным нежелательным заболеваниям.
12. Повреждения мозга, энцефалопатия.

Рацион питания во время беременности

Итак, мы уже обсудили последствия неправильного питания для матери и ребенка. Теперь давайте обратим внимание на то, как правильно питаться для обоих.

В первую очередь, важно учитывать количество потребляемых калорий. Например, если женщина среднего роста (170 см) весит около 60 кг, ей необходимо приблизительно 2000 калорий в день, при условии, что она ведет активный образ жизни. Калории представляют собой энергию, и потребность в них увеличивается примерно на четверть во время беременности. Для женщины из нашего примера это означает примерно 2500 калорий. Более точный расчет лучше доверить диетологу. Лишние калории могут привести к избыточному весу как у матери, так и у ребенка.

Важно знать, какие компоненты питания необходимы и в каком количестве.

Белки во время беременности

Белки играют важную роль в росте и развитии ребенка, будучи своего рода "строительным материалом". Рекомендуется, чтобы 20-25% потребляемой пищи в день составляли белки, причем половина из них должна быть животного происхождения.

Даже убежденные вегетарианцы должны временно отказаться от своих привычек во время беременности и грудного вскармливания, поскольку растительные источники белка не могут заменить животные белки, содержащиеся, например, в мясе. Именно поэтому беременным женщинам разрешается употребление мяса даже во время Поста.

Продукты, богатые белком, включают в себя мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, сыры и другие.

Жиры во время беременности

Жиры составляют около 20-30% общего рациона, что примерно равняется 85 граммам. Из этой суммы до 30 грамм должны приходиться на растительные жиры.

Жиры содержат специальные компоненты, которые благоприятно воздействуют на работу сердечно-сосудистой системы. Кроме того, жировая ткань выполняет функцию защиты плода от ударов и падений, обладая также теплоизоляционными свойствами, которые помогают сохранять тепло в области матки. Поэтому употребление жиров является важным аспектом как для матери, так и для её будущего малыша, главное соблюдать умеренность!

К растительным жирам можно отнести оливковое и кукурузное масло, например. А к животным — сливочное и топленое масло. Желательно исключить все заменители сливочного масла, такие как маргарин, сало и прочее.

Углеводы во время беременности

Углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому их часто называют «топливом». Правильное потребление углеводов имеет прямое влияние на здоровье плода во время беременности. Рекомендуется, чтобы 40-45% рациона, то есть около 350 г, составляли углеводы. Во второй половине беременности это количество можно увеличить до 400 г. Важно обращать внимание на качество углеводов, предпочтительно употреблять длинные, полезные углеводы.

Полезные углеводы можно получить из каш, ржаного хлеба грубого помола, фруктов и овощей. Нежелательно употребление неполезных или быстрых углеводов, таких как сладости, выпечка и другие изделия из муки. В рационе беременных женщин их следует избегать, поскольку они не несут никакой пользы, а лишь добавляют пустые калории.

Витамины во время беременности

Для нормального и своевременного развития малыша в животике необходимы определенные витамины. Даже при правильном питании их может не хватать, поэтому врачи часто рекомендуют принимать дополнительный поливитаминный комплекс во время беременности. Принимать витамины рекомендуется ещё на этапе планирования беременности и продолжать по назначению врача — обычно до того момента, пока женщина кормит грудью.

Витамин А необходим для нормального развития и функционирования плаценты, которая защищает малыша от инфекций. Рекомендуемая суточная доза витамина составляет порядка 2,5 мг. Он содержится в красных, оранжевых и жёлтых овощах и фруктах, таких как морковь, тыква, помидоры, дыня, рябина, облепиха. Петрушка, а также цветная и брюссельская капуста также богаты этим витамином.

Витамины группы В необходимы для укрепления мышечных волокон, а также для нормального функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем. Они содержатся в неочищенном рисе, горохе, печени, почках и сердце.

Витамин С или аскорбиновая кислота необходим для укрепления иммунитета мамы и её будущего малыша, а также для поддержания его здоровья. Он содержится в цитрусовых (лимон, апельсин, грейпфрут), киви, шиповнике.

Витамин D необходим для нормального развития скелета у ребёнка и важен для профилактики рахита. Многим новорождённым назначается дополнительный приём витамина. Он содержится в яичном желтке и рыбьем жире.

Витамин Е регулирует работу репродуктивной системы будущей мамы, кроме того, от него зависит полноценное и правильное развитие плода в утробе. Рекомендуемая суточная доза витамина составляет 15-20 мг. Он содержится в яйцах, крупах и орехах.

Фолиевая кислота особенно важна ещё на этапе планирования беременности. Она необходима для полноценного развития и функционирования нервной системы малыша и содержится в любом виде зелени.

Минералы и микроэлементы во время беременности

Весьма значимыми элементами являются кальций, фосфор, натрий, калий, магний и железо. Они играют важную роль в формировании и развитии ребенка, а также входят в состав поливитаминных комплексов для беременных.

Кальций, магний и фосфор необходимы для формирования и укрепления скелета малыша. Кальций в больших количествах содержится в молочных продуктах, сыре и орехах. Фосфор можно найти в рыбе, яйцах, мясе, а магний — в крупах, орехах и овощах.

Кальций и натрий регулируют водно-солевой баланс в организме. Натрий содержится в поваренной соли. Однако стоит помнить, что избыток соли может привести к задержке жидкости в организме, что, в свою очередь, может спровоцировать отёки, к которым беременные уже склонны.

Поступление железа напрямую связано с уровнем гемоглобина в крови. Недостаток железа может вызвать кислородное голодание как у матери, так и у ребенка, что может привести к развитию гипоксии плода. Железо содержится в печени, зелени, гречке и фруктах.

Жидкость во время беременности

Идеальным выбором жидкости во время беременности является вода. Рекомендуется употреблять около восьми стаканов в день, наряду с другими напитками, равномерно распределяя их употребление в течение дня и избегая питье перед сном.

Следует отказаться от сладкой газированной воды и упакованных соков, так как они содержат высокий уровень сахара и искусственные добавки. Что касается чая и кофе, их можно употреблять в умеренных количествах, предпочтительно выбирая некрепкие напитки. Также стоит минимизировать потребление сахара.

Свежевыжатые соки допустимы, однако их употребление следует ограничивать. Важно помнить, что для приготовления одного стандартного стакана сока требуется около 2-3 фруктов.

Правильное питание во время беременности

Питание во время беременности по триместрам

Деление на три триместра основано на том, какие изменения происходят в организме беременной женщины. В первом триместре (1-12 недель) происходит зачатие, активный рост и развитие эмбриона. Потребности в калориях у будущей мамы примерно такие же, как и в обычное время. Поэтому в этот период не стоит переедать, поскольку малышу сейчас столько энергии не требуется, и лишние калории могут отложиться в виде жировых запасов.

Особое внимание следует уделить поступлению фолиевой кислоты, если вы не задумывались об этом в период планирования беременности.

У многих беременных женщин первый триместр сопровождается токсикозом. Чтобы уменьшить его проявления, стоит употреблять пищу маленькими порциями каждые 3-4 часа, не перегружая желудок. Поскольку тошнота часто беспокоит утром, рекомендуется заранее приготовить стакан воды или горсть сухариков и употребить их сразу после пробуждения, даже не вставая с постели.

Во втором триместре (13-28 недель) все органы и системы малыша уже сформированы, идёт упор на их активное развитие, усиленный рост и совершенствование. Начиная с 13-ой недели потребность в калориях возрастает на 20-25%. Также увеличивается потребность в кальции и железе. Анемия достаточно распространена среди беременных женщин, поэтому стоит обогатить свой рацион кисломолочными продуктами, гречкой, говяжьей печенью.

Запоры достаточно часто встречаются у беременных женщин на втором триместре. Овощи и фрукты, богатые клетчаткой, должны присутствовать в ежедневном рационе, чтобы облегчить эту проблему. Компоты из чернослива, кураги, а также обычная вода в достаточном количестве также помогут справиться с неприятными симптомами.

Из-за того, что с каждой неделей матка поднимается всё выше и выше, может начаться изжога. Её можно уменьшить, отказавшись от жирной и соленой пищи, а также употребляя пищу небольшими порциями.

Третий триместр самый опасный с точки зрения набора лишнего веса. В этот период рост малыша уже не такой интенсивный, как прежде, и происходит в основном наращивание жировой прослойки. Также снижается двигательная активность, поэтому будущей маме следует немного снизить калорийность принимаемой пищи.

Периодически можно устраивать себе разгрузочные дни, оставляя в меню лишь творог, зелёные яблоки, кефир. Однако, если появляются признаки плохого самочувствия, следует постепенно вводить свой привычный рацион – значит разгрузочные дни не для вас, и не стоит их устраивать во вред своему здоровью.

Питание во время беременности по неделям

Можно рассмотреть питание беременной женщины более детально — по неделям.

Кроме того, питание напрямую зависит от того, что происходит в её животике в данный момент.

Забота о поступлении витаминов и минеральных веществ лучше начинать еще до зачатия. Если этого не произошло, не страшно. Просто нужно начать как можно раньше!

1-2 недели. Происходит оплодотворение яйцеклетки, и она прокладывает себе путь в область матки, чтобы прикрепиться к её стенке для дальнейшего развития. На этом этапе следует придерживаться общих советов по правильному питанию, не делая особых акцентов. Конечно, уже сейчас о вредных привычках нужно забыть!

3 неделя. Закладываются все жизненно важные системы маленького организма. Происходит формирование костной, мышечной и нервной тканей. Поэтому в рационе следует сделать акцент на потреблении кальция (молочные продукты, зелёные овощи).

4-6 недели. Формируются конечности малыша, его сердечко и голова. В этот период особенно важны продукты, обогащённые клетчаткой, цинком, железом и фолиевой кислотой (ягоды, крупы, говяжья печень).

7 неделя. Обычно в это время у женщины может начаться токсикоз. Поскольку на седьмой неделе эмбрион открывает глазки, нужно обратить внимание на продукты, содержащие витамин А. Например, тыква или морковь. Мясо желательно в рационе, в случае непереносимости можно заменить на йогурт или сыры твёрдых сортов.

8-12 недели. Малыш готовится к активному росту и развитию. Нужно вновь уделить особое внимание продуктам с клетчаткой (каши).

13-28 недели или второй триместр особых рекомендаций не имеет. Это второй триместр, самое главное следовать принципам здорового питания, увеличивая калорийность ежедневного рациона примерно на 25% от привычной нормы.

С 29-ой недели женщина входит в третий триместр. Отныне нужно тщательно следить за калорийностью потребляемых блюд, несколько уменьшая её. Разнообразие блюд должно быть обязательно, именно сейчас ребёнку требуется максимально полный набор микроэлементов. Это необходимо для того, чтобы он спокойно прошёл этап родовой деятельности и был максимально подготовлен к жизни вне материнской утробы. На восьмом месяце заканчивается формирование головного мозга будущего малыша, поэтому необходимо обеспечить поступление в организм фосфора и жирных кислот. Они содержатся в достаточном количестве в рыбе и орехах.

Питание во время беременности: примерное меню

Мы подробно обсудили, какие продукты питания следует употреблять во время беременности, а какие, наоборот, лучше ограничить. Подсчет белков, жиров и углеводов ежедневно может быть довольно трудоемким, поэтому мы собрали общие рекомендации по питанию для будущих мам:

1. В первом и третьем триместрах рекомендуется уменьшить калорийность блюд на 20-25% по сравнению со вторым триместром.
2. В течение всей беременности следует исключить или минимизировать потребление простых углеводов, таких как пирожные, торты, выпечка (сладкое и мучное). То же самое относится к жареной и копченой пище.
3. Если полностью исключить вредные продукты не удается, то в первом и втором триместрах лучше употреблять их до обеда, чтобы они успели полностью усвоиться к концу дня. В третьем триместре рекомендуется воздержаться от них.
4. Фрукты и овощи разрешены и даже рекомендуются во время беременности. Однако фрукты лучше употреблять в первой половине дня, а на бананы лучше не переусердствовать.
5. Вместо фаст-фуда, непроверенных кафе и готовой пищи из магазина рекомендуется предпочитать качественно приготовленную домашнюю пищу.
6. Беременность — не время для экспериментов. Не стоит пробовать что-то экзотическое, чего вы не пробовали раньше. Реакция у обычного человека может быть непредсказуемой, а у беременной женщины тем более.
7. Не следует переедать 1-2 раза в день. Здоровое питание во время беременности — это небольшие порции 5-6 раз в день.
8. Необходимо соблюдать режим питья, выпивая примерно восемь стаканов воды в течение дня. Однако для предотвращения отеков следует ограничить прием жидкости перед сном. Если отеки все же появились, придется уменьшить количество потребляемой воды.

Исходя из этого, меню во время беременности может выглядеть следующим образом:

1. Стакан воды натощак.
2. Завтрак. 7-00. На выбор: любая каша, хлопья, мюсли, йогурт, творог, яйца. Чай или кофе, можно сладкий, но не крепкий.
3. Первый перекус. 10-00. Любой фрукт, кроме банана, либо йогурт, либо овощной салат с оливковым маслом.
4. Обед. 13-00. Легкий суп на первое, вареное/запеченное/приготовленное на пару любое мясо или котлеты, на гарнир можно гречку, рис, картошку (в разумных пределах), либо овощи. Овощной салат с оливковым маслом.
5. Второй перекус. 16-00. Овощной салат, любые свежие овощи, йогурт или творог.
6. Ужин 19-00. Куриная грудка вареная без кожи, либо любое другое постное мясо, приготовленное в духовке или вареное, на гарнир гречка или овощи.
7. Третий перекус (если сильно голодны) — стакан йогурта с минимальным содержанием жира перед сном.

Конечно, это меню довольно приблизительное. Теперь у вас есть основы здорового питания во время беременности, и вы можете придумывать разнообразные блюда.

Питание во время беременности: набрать вес

Кажется, что это очень просто. Просто прочтите все советы, написанные выше, и сделайте наоборот! В любом случае, так делать нельзя!

Недостаточный вес может привести к рождению недоношенного и слишком маленького ребенка с возможным повреждением головного мозга, поэтому это состояние очень опасно.

Для качественного набора веса следует начать вести дневник питания и записывать туда все, что было съедено, даже если это был маленький кусочек пирога на ходу. Затем подсчитываем калории и сравниваем их с вашей индивидуальной нормой. В нашем примере, беременная женщина во второй половине беременности должна потреблять около 2500 калорий в сутки. Если набор веса недостаточен, скорее всего, вы не получаете нужное количество калорий, а значит, следует пересмотреть свой рацион. Возможно, потребуется изменить количество приемов пищи, количество еды в одном приеме или ее качество. Не стоит употреблять много булочек и сладостей! Это нездоровая пища, от которой конечно прибавится вес, но абсолютно без пользы.

Лучше употреблять больше мяса и кисломолочных продуктов — это и вкусно, и полезно!

Подведём итоги

Несмотря на распространённые заблуждения, правильное питание может быть быстрым, доступным, разнообразным и простым! В интернете можно найти огромное количество рецептов блюд из привычных ингредиентов, но с новым способом приготовления. Почти каждая кухня оснащена современной техникой, такой как электрическая духовка и мультиварка, например. Это позволяет хозяйке готовить несколько блюд одновременно практически без усилий.

Поэтому важно правильно питаться во время беременности! Это важно не только для вас, но и для вашего будущего малыша! Получая все необходимые питательные вещества ещё в утробе, у него значительно больше шансов родиться абсолютно здоровым и с хорошим иммунитетом! И что может быть важнее здоровья собственного ребёнка?

Видео «Питание во время беременности»

Частые вопросы

Какие продукты следует исключить из рациона женщины во время беременности?

Во время беременности женщине следует избегать сырых мясных продуктов, недоваренных яиц, сырой рыбы, некоторых видов сыров, алкоголя и больших количеств кофеина.

Какие питательные вещества особенно важны для женщины во время беременности?

Важные питательные вещества во время беременности включают фолиевую кислоту, железо, кальций, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и витамин D.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Питайтесь разнообразно, включая в рацион овощи, фрукты, белки, злаки, молочные продукты и здоровые жиры, чтобы обеспечить организм и ребенка всеми необходимыми питательными веществами.

СОВЕТ №2

Избегайте сырых мясных продуктов, недоваренных яиц, некоторых видов сыров, алкоголя и кофе, чтобы предотвратить риск заражения пищевыми инфекциями и негативным воздействием на развитие плода.

СОВЕТ №3

Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию, улучшать пищеварение и обеспечивать необходимый объем жидкости для растущего организма.