Домашние упражнения для беременных. Упражнения Кегеля для беременных. Упражнения на фитболе для беременных. Какие упражнения можно делать беременным

Физические упражнения для беременных – польза

Все знают, насколько важна физическая активность. Исследования давно подтверждают, что регулярные умеренные нагрузки во время беременности благоприятно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, придают чувство радости и уверенности. Некоторые будущие мамы избегают физических упражнений, опасаясь, что они могут навредить ребенку. На самом деле это не так. Регулярные физические упражнения, адаптированные к каждому триместру, помогают женщине чувствовать себя привлекательной, полной энергии, а также смягчают токсикоз, помогают поддерживать нормальный вес и готовят тело к родам.

Женщины в ожидании, занимающиеся гимнастикой, восстанавливают свою прежнюю форму после родов легче и быстрее. Умеренная физическая активность полезна как для мамы, так и для ее малыша. Те, кто предпочитает пассивный образ жизни во время беременности и отказывается от занятий спортом, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией. Малоподвижный образ жизни может привести к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости и поясничным болям. Будущим мамам тяжелее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятных симптомов, беременным следует уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

1. Физическая активность не только придает телу подтянутость и делает кожу гладкой, но также способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу и инфекционным заболеваниям.
2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накопления жировых отложений в проблемных местах.
7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Однако, не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

• Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
• Наличие токсикоза, гестоз.
• Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
• Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
• Скачки артериального давления.
• Анемия (малокровие).
• Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Какие упражнения можно делать беременным: правила и рекомендации

Все упражнения должны доставлять беременной только удовольствие. Основное правило любых занятий во время беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

• Внезапная боль внизу живота, особенно если появились выделения.
• Головокружение, ощущение слабости в теле, потемнение в глазах.
• Затруднённое дыхание, сопровождающееся повышением давления или учащением пульса.
• Чрезмерная активность или продолжительное затихание ребенка во время занятий.

Запрещенная физическая нагрузка для беременных

Существуют тренировки и комплексы упражнений, которые содержат элементы, запрещенные для беременных женщин, и крайне нежелательны во время беременности.

Будущим мамам не рекомендуется:

• Участвовать в игровых и контактных видах спорта, а также заниматься катанием на роликах или коньках, так как это может привести к травмам.
• Исполнять упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Рекомендации для занятий упражнениями дома при беременности

Прежде чем приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Он подберет подходящий комплекс упражнений, который будет соответствовать вашему сроку беременности и вашему общему состоянию.

1. Помещение, где будут проходить занятия, должно быть хорошо проветренным. Также полезно заниматься на свежем воздухе, в зависимости от времени года.
2. Не рекомендуется заниматься гимнастикой сразу после еды, когда желудок полон. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
3. Выберите оптимальную длительность занятий и количество повторений, учитывая вашу физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, избегайте резких движений.
4. Для занятий выбирайте одежду из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для беременных в домашних условиях по триместрам

Поскольку состояние женщины во время беременности различается в зависимости от срока, необходимо выбирать набор упражнений для домашней зарядки, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, вне зависимости от триместра, следует начинать с разминки, включающей круговые движения плечами и головой, а также наклоны головы в стороны. После легкой разминки можно приступить к основным упражнениям.

Упражнения для беременных 1 триместр, фото

Первый период беременности часто сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любых упражнений следует быть особенно осторожной. Неправильно подобранный комплекс упражнений может привести к нежелательным последствиям и навредить развивающемуся ребенку. Перед началом занятий спортом обязательна консультация с гинекологом, который после анализов и обследования даст свое разрешение на занятия.

Упражнения для первого триместра направлены на снятие усталости, укрепление мышц и поддержание тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен включать:

• Ходьбу на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
• Вращение туловищем. Стоя на месте, выполнять плавные круговые вращения тазом – в разные стороны.
• Неглубокие приседания. Спина должна быть прямой. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.

• Упражнения для укрепления мышц груди. Разместив руки на уровне груди, последовательно разведите их, соединяя ладони.
• Упражнение «Кошка» является одним из наиболее полезных для укрепления спины. Встаньте на четвереньки. Во время вдоха плавно и медленно выгните спину, как кошечка, при этом подтянув живот, опустив голову. При выдохе – немного прогнитесь, подняв голову вверх.

• Упражнение «Мостик с подъемом бедер». В положении лежа на спине согните колени и поднимите бедра вверх, при этом не отрывая лопатки от пола. Задержитесь в этом положении в течение 1 минуты.

Упражнения йоги для беременных в 1 триместре: видео

Помимо набора гимнастических упражнений, в начальный период беременности можно попробовать заняться йогой. Это не только укрепит тело, но и наполнит энергией, а также поможет нормализовать давление.

Упражнения для беременных 2 триместр

Во время второго триместра беременности женщина обычно чувствует себя спокойнее, и это отличное время для занятий гимнастикой. Физические упражнения в этот период направлены на укрепление и растяжку мышц тазового дна, бедер и ног.

1. Повороты из положения сидя. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги скрещены. На выдохе медленно поворачивайте туловище, стараясь сначала коснуться подбородком левого плеча, а затем правого.
2. Дотягивание руками до стоп. Удобно расположитесь на полу, ноги вытянуты вперед. Попытайтесь дотянуться ладонями до стоп.
3. Выполняйте наклоны в стороны из положения стоя.
4. Поднимайте ногу из положения на четвереньках, выполняя плавные махи прямой ногой.

Упражнения на фитболе для беременных

Во второй половине беременности очень полезно заниматься на фитболе. Такие занятия помогают снять дискомфорт и уменьшить болевые ощущения в поясничной области, а также укрепить мышцы спины. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях:

1. Проводите покачивания тазом в стороны, сидя на мяче.
2. Сядьте на мяч, поворачивайте туловище и попробуйте дотянуться до противоположной ноги.
3. Выполняйте скольжение мячом, стоя у стены. Зажмите мяч между стеной и спиной. Проводите неглубокие приседания, чтобы мяч скользил по стене.
4. Примите удобное положение, сев на пол. Разведите колени в стороны и зажмите мяч между ними, напрягая мышцы.
5. Опирайтесь грудью на мяч, а руки скрестите под подбородком. Проводите поочередные махи ногами.
6. Опирайтесь лопатками на мяч, согните колени под прямым углом, а руки расположите за головой. Поднимайте туловище не слишком резко.

Упражнения для беременных 3 триместр

Перед родами рекомендуется заниматься физическими упражнениями, которые не нагружают организм. Важно избегать резких движений и сильных нагрузок. В программу занятий включаются упражнения на фитболе и специальные упражнения для тренировки интимных и тазовых мышц.

В третьем триместре можно выполнять следующие упражнения:

1. Медленные приседания без глубокого наклона.
2. Упражнение «Бабочка». Сидя, разведите бедра и соедините ступни. Плавно разведите бедра, имитируя движение крыльев бабочки. Важно, чтобы колени прикасались к полу.
3. Скручивания. Сидя, разведите бедра и соедините ступни. Поворачивайте корпус медленно сначала влево, затем вправо.
4. Вращения тазом, выполняемые в сидячем положении на фитболе.
5. Повороты на мяче. Сядьте на мяч, ноги на ширине плеч. Поворачивайтесь и касайтесь левой рукой правого колена, затем наоборот.

Упражнения Кегеля при беременности

Цель данных упражнений заключается в тренировке и подготовке интимных мышц к родовой деятельности.

Основные упражнения включают в себя следующее:

1. Примите положение, сидя на полусогнутых ногах, ноги слегка разведены в стороны, руки на коленях. Во время вдоха активизируйте нижнюю часть живота, напрягая интимные мышцы. На выдохе расслабьтесь.
2. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте плавные круговые движения бедрами в стороны, подобно движениям в танце живота.
3. Сядьте на стул, полностью расслабьтесь. Вдохните и постепенно напрягите интимные мышцы, имитируя подъем лифта вверх. На выдохе расслабьте мышцы влагалища.

Дыхательная гимнастика при беременности

Будущие мамы могут заниматься специальными упражнениями для правильного дыхания уже с самого начала беременности при условии разрешения врача. В последнем триместре такие упражнения могут стать отличным способом для расслабления и умиротворения. Правильный ритм дыхания является естественным и простым способом смягчить схватки во время родов. Даже 10 минут в день, посвященных простым дыхательным упражнениям, могут научить вас правильно дышать.

Существует несколько техник дыхательной гимнастики для беременных:

1. Брюшное дыхание. Положите правую ладонь на груди, а левую на животе. Начните медленно и равномерно дышать. При этом правая рука должна оставаться неподвижной. Эта техника дыхания поможет вам расслабиться между схватками.
2. Грудное дыхание. Руки располагаются на ребрах. Необходимо максимально вдохнуть через нос, наполняя легкие воздухом. После этого медленно выдохнуть, при этом живот должен оставаться неподвижным.
3. Прерывистое дыхание (собачье дыхание). Немного приоткройте рот и высуньте язык. Дышите через рот часто и быстро. Эта техника дыхания поможет подготовить организм к тому моменту, когда потуги еще рано начинать, но требуется сосредоточенность.
4. Четырехфазное дыхание. Вдохните через нос и задержите дыхание на 4-6 секунд, затем выдохните и снова задержите дыхание на 4-6 секунд. Повторите процедуру. Продолжительность четырехфазного дыхания составляет 2-3 минуты.

Какие упражнения можно беременным для укрепления ягодиц, ног и спины

Упражнения для ягодиц при беременности

• Для укрепления слабых мышц бедер и ягодиц рекомендуется выполнять приседания. При этом важно сохранять прямую спину. Для увеличения нагрузки можно выполнять приседания с вытянутой ногой.
• Боковые выпады в стороны помогут укрепить не только ягодицы, но и ноги. Для выполнения этого упражнения необходимо поставить ноги на ширине плеч и сделать шаг в сторону, одновременно выполняя приседание. Повторите упражнение в другую сторону.
• Для укрепления ног можно выполнять боковые подъемы ноги. Лягте на бок с вытянутыми ногами. Поднимите ногу, выполняя упругие движения в течение 10 секунд. Повторите упражнение на другом боку.

Упражнения для ног при беременности

Распределение нагрузки на ноги может помочь уменьшить усталость, чувство тяжести и предотвратить возникновение судорог.

• Положитесь на бок, опирая голову на руку. Одну ногу согните, а другую держите прямой. Поднимите прямую ногу вверх и выполните круговые движения стопой.
• Для укрепления свода стопы полезно сжимать пальцы ног, как будто у вас в руке карандаш.
• Для укрепления икры полезно подниматься на носочки, опираясь о спинку стула.

Упражнения для спины и позвоночника при беременности

Идеальная осанка – мечта каждой женщины. Во время беременности, когда нагрузка на спину и позвоночник увеличивается, центр тяжести смещается, что может негативно сказываться на осанке.

• Для укрепления спины полезно выполнять упражнение «кошка» и занимать позу йоги, садясь в позу лотоса и опуская корпус вниз, стараясь дотянуться до пяток.
• Расслабить позвоночник помогут вращения головы и наклоны в разные стороны.
• Укрепить спинные мышцы можно, поднимая прямые руки в стороны за линию плеч, держа палку или полотенце.

Беременность – отличное время для занятий гимнастикой, которая будет полезна как для мамы, так и для малыша. Простые упражнения не должны утомлять или вызывать дискомфорт, а лишь доставлять радость и удовольствие. Регулярные занятия помогут поддерживать мышцы в тонусе, предотвратят накопление жировых отложений в проблемных зонах, укрепят иммунную систему и придадут сил, активности и бодрости на протяжении всей беременности.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуется делать беременным?

Беременным женщинам рекомендуется заниматься умеренной аэробикой, плаванием, йогой, упражнениями на фитболе, а также упражнениями Кегеля, которые способствуют укреплению мышц тазового дна.

Какие преимущества упражнения Кегеля при беременности?

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы тазового дна, что может улучшить контроль над мочеиспусканием, снизить риск разрывов во время родов и ускорить восстановление после них.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При беременности рекомендуется выполнять упражнения Кегеля, которые способствуют укреплению мышц тазового дна. Эти упражнения помогут подготовить мышцы к родам и снизить риск развития мочевого и кишечного недержания после родов.

СОВЕТ №2

Упражнения на фитболе для беременных могут помочь улучшить осанку, снять напряжение в спине и уменьшить отечность ног. Рекомендуется выполнять умеренные упражнения, такие как круговые движения тазом или медленные приседания под контролем специалиста.