Фитнес для беременных

Особенности занятий фитнесом

Правильно настроенные занятия фитнесом для беременных оказывают положительное воздействие на организм будущей мамы:

• способствуют улучшению работы нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• стимулируют процессы обмена веществ, что обеспечивает достаточное количество кислорода для женщины и ребенка.

Положительный эффект от выполнения упражнений не ограничивается воздействием на беременность. После родов женская фигура часто изменяется. Женщины сталкиваются с проблемами, такими как избыточный вес, ослабленные мышцы живота и груди, варикоз, боли в пояснице. Занятия фитнесом во время беременности помогут предотвратить эти неприятные последствия или снизить их проявление.

Процесс восстановления после родов напрямую зависит от образа жизни, которым придерживалась будущая мама во время беременности. Физически активные женщины легче переносят роды. Мышцы, легкие и сердце укрепляются во время тренировок. Умеренные упражнения также способствуют выработке в организме гормонального вещества эндорфина, которое обладает обезболивающим эффектом.

Несмотря на множество преимуществ занятий фитнесом, их проведение требует профессионального подхода. Не следует начинать занятия без предварительной консультации с врачом. Врач определит физические возможности женщины и ознакомит с возможными противопоказаниями. При составлении программы тренировок необходимо учитывать состояние здоровья будущей мамы и срок беременности. Чтобы избежать осложнений во время занятий, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Противопоказания:

• ранний токсикоз выраженной формы;
• наличие определенных хронических заболеваний;
• избыточное количество амниотической жидкости;
• поздний токсикоз;
• кровянистые выделения.

Правила занятий

1. Для занятий важно подобрать комфортную одежду, удобную обувь и поддерживающий бюстгальтер.
2. Многие женщины в период беременности сталкиваются с отеками ног. В этой ситуации рекомендуется использовать спортивную обувь другого размера, которая обеспечивает поддержку лодыжек и стоп.
3. Предпочтительно выбирать одежду с подкладкой, которую можно отстегнуть, чтобы избежать перегрева.
4. Интенсивные нагрузки могут вызвать перегревание плода. Во время выполнения упражнений его сердечный ритм учащается на 10-30 ударов в минуту. Во время тренировок важно уделять внимание периодам отдыха. При активной работе мышц увеличивается кровоток, что может привести к дефициту кислорода в органах.
5. Интенсивные нагрузки могут привести к снижению веса плода, прерыванию беременности и преждевременным родам. Поэтому при появлении неприятных ощущений, таких как головокружение, усталость, затрудненное дыхание, боли в нижней части живота, тренировку следует прекратить и обратиться за медицинской помощью.

Важно помнить, что не все упражнения подходят для занятий во время беременности:

1. Необходимо избегать сильной растяжки и резких движений.
2. При занятиях йогой следует исключить асаны, предполагающие перевернутое положение.
3. Во время плавания следует избегать сильного изгиба спины и махов.
4. Также следует избегать наклонов, приседаний, прыжков, которые могут вызвать гипертонус матки и привести к выкидышу. Поэтому в период беременности следует отказаться от волейбола, катания на коньках, роликов и велосипеде, конного спорта.
5. Со второго триместра следует исключить упражнения, выполняемые в положении лежа на спине, чтобы избежать нехватки кислорода для плода. Вертикальное положение можно заменить стойкой на коленях.
6. Занятия следует проводить регулярно. Нерегулярные упражнения могут стать стрессом для организма. Рекомендуется посещать тренировки 3-4 раза в неделю.
7. Важно следить за уровнем жидкости в организме. Рекомендуется пить 50 мл жидкости каждые 20 минут.
8. В помещении не должно быть слишком тепло. Повышенная температура тела может быть опасной для здоровья плода.
9. При занятиях следует избегать нагрузок на суставы, которые в период беременности становятся более слабыми из-за выработки релаксина — гормона, размягчающего тазовые связки. Это способствует нормальному течению родов, но также делает суставы более слабыми. Максимальная концентрация релаксина достигается во втором триместре.
10. Важно контролировать частоту сердцебиения. При занятиях фитнесом в период беременности пульс не должен превышать 150 ударов в минуту. Можно контролировать пульс при помощи датчиков на тренажерах или пульсометров. При увеличении пульса следует уменьшить темп занятий. Рекомендуемая продолжительность тренировок составляет 30-60 минут.

Безопасные упражнения

Идеальным выбором спорта для беременных женщин является плавание. Во время занятий этим видом спорта позвоночник не подвергается излишней нагрузке, а мышцы спины и груди становятся крепче. Это особенно важно в период беременности, когда важно иметь развитую спинную мускулатуру для поддержания плода. Благодаря пребыванию в воде риск перегревания сведен к минимуму, а также укрепляются ткани и улучшается кровообращение.

Ходьба также приносит заметную пользу. Этот вид спорта способствует гибкости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Усиливается кровоснабжение мышц, что помогает избежать проблем с венами. Однако стоит воздержаться от ритмичных видов спорта, которые включают прыжки и сложные хореографические упражнения, чтобы избежать риска потери равновесия и падения.

Многие фитнес-клубы создают специальные группы для беременных. Тренеры, работающие с будущими мамами, строго контролируют их общее состояние. Основное внимание в таких группах уделяется укреплению мышц, необходимых для родов. Женщины изучают правильное дыхание, развивают гибкость и учатся расслабляться. Тренировки проводятся в мягком темпе, чтобы не нанести вреда будущим мамам. Согласно наблюдениям врачей, активный образ жизни у будущих мам снижает вероятность необходимости оперативного родоразрешения.

Фитнес для беременных: триместры

Упражнения на разных этапах беременности имеют различные виды нагрузок и уровень интенсивности. Гимнастические комплексы разрабатываются с учетом рекомендаций специалистов по женскому здоровью. Поэтому важно учитывать следующие особенности.

1-й триместр

Период первого триместра беременности считается наиболее рискованным. В первые недели после зачатия существует высокая вероятность выкидыша, поэтому физическая активность должна быть очень осторожной. Не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц пресса, так как это может привести к прерыванию беременности. Вместо этого стоит уделить внимание упражнениям для мышц бедер и заняться дыхательной гимнастикой.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения, которые рекомендуется выполнять во время первого триместра беременности:

1. Для этого упражнения вам понадобится стул с подлокотниками. Опираясь на них руками, нужно делать неглубокие приседания, разводя колени в стороны. Вместе с этим упражнением можно подниматься на носочках.

2. Чтобы укрепить мышцы груди, соедините ладони на уровне грудной клетки и периодически сжимайте их. Если вы чувствуете, что работают грудные мышцы, значит, вы делаете все правильно. Это поможет сохранить форму груди после родов.

3. Для работы косых мышц живота также используется спинка стула в качестве опоры. Ногу нужно поднимать сначала вперед, затем в сторону и назад. Это поможет предотвратить появление растяжек.

4. Вращательные движения тазом помогут подготовиться к родам. Это простое упражнение, заключающееся в круговых движениях тазом в одну, а затем в другую сторону. Ноги при этом должны быть на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.

5. Чтобы уменьшить риск развития варикоза, полезно делать вращения стопами и подниматься на носочках. Это упражнение удобно тем, что для его выполнения не требуется особого места. Особенно полезно оно будет для женщин, проводящих много времени в сидячем положении.

2-й триместр

Во втором триместре вероятность прерывания беременности снижается, что делает этот период наиболее подходящим для занятий фитнесом. Самочувствие женщины улучшается. Она уже не испытывает признаков токсикоза, живот незначительно увеличился в размере, вероятность выкидыша минимальна. Основное внимание на данном этапе рекомендуется уделить тазу. Эти упражнения помогут избежать недержания мочи, с чем сталкиваются повторно рожающие женщины старше 30 лет.

С 16-18 недели, когда живот уже ощутимо увеличится, рекомендуется использовать бандаж. Важно помнить, что зарядка выполняется только в положении лежа на боку. Когда женщина ложится на спину, возникает вероятность сдавливания полой вены, вследствие чего сокращается поступление кислорода к плоду. Рассмотрим наиболее полезные упражнения:

1. Гимнастика начинается с разминающих движений. Нужно сесть на твердую поверхность, скрестить перед собой ноги и поворачивать голову. Затем повороты выполняются всем телом, руки при этом разведены в стороны.
2. Исходное положение следующего упражнения – поза русалки. При вдохе рука вытягивается вверх, при выдохе опускается за голову.
3. Во время второго триместра также следует обращать внимание и на косые брюшные мышцы. Но в данный период это делается при помощи иного упражнения. Необходимо лечь набок, руки вытянуть в переднем направлении и скрестить. Рука, находящаяся сверху, движением тела разворачивается на 180°, после чего возвращается в изначальное положение.
4. Для следующего упражнения нужно занять позу, при которой ягодицы располагаются на пятках. Руки вытягиваются вперед, и женщина касается лбом пола. Колени можно слегка развести, чтобы между ними поместился живот. Такое упражнение помогает хорошо расслабиться.

3-й триместр

На третьем этапе беременности обычная зарядка становится сложной задачей для будущей мамы. Но это не значит, что нужно отказываться от физических упражнений. Фитбол – специальный гимнастический мяч для беременных женщин, может стать отличным помощником. Упражнения с фитболом можно выполнять дома или в специализированном центре. Это особенно удобно для женщин, находящихся на последних этапах беременности. Использование фитбола позволяет выполнять упражнения, направленные на укрепление грудной клетки, мышц рук, бедер и ягодиц. Техника выполнения следующая:

1. Для занятий нужно подготовить гантели весом до 1 кг. Женщина садится на мяч и сгибает по очереди руки. Затем нужно пересесть на пол, сложить ноги в позу лотоса и сжимать фитбол руками. Это упражнение эффективно тренирует грудные мышцы.
2. Затем нужно лечь на пол, поставить ногу на мяч и совершать движения по кругу или вперед-назад. Фитнес для беременных помогает улучшить кровообращение и укрепить мышцы.

Важно помнить, что нагрузки на последних этапах беременности могут вызвать напряжение мышц матки. Если появляются боли или учащается пульс, нужно прекратить занятия. В этом случае стоит ограничиться дыхательными упражнениями. Они помогут подготовить женщину к родам и снизить болевые ощущения. Чтобы достичь максимального эффекта, занятия нужно проводить регулярно.

Дыхательная гимнастика выполняется следующим образом:

1. Начинают с диафрагмального дыхания. Первая ладонь помещается на живот, вторая – на зону груди. Упражнение предполагает выполнение глубоких вдохов и выдохов. При вдохе поднимается живот, грудная клетка остается на месте. Дышать нужно носом.
2. Следующий этап — дыхание грудью. Ладони укладываются на зону ребер, локти разводятся. Когда женщина дышит грудью, живот не должен двигаться. Двигаются только локти.
3. Затем нужно занять такое же положение, как и при диафрагмальном дыхании. Но на этот раз двигаться должна грудь. Эти упражнения можно делать в течение 40 минут. При этом не нужно задерживать дыхание, так как это может препятствовать поступлению кислорода к ребенку.

Фитнес йога для беременных

Йога для будущих мам представляет собой комплекс упражнений, направленных на поддержание физической формы, контроль дыхания, достижение состояния спокойствия и эмоциональной уравновешенности. Эти упражнения основаны на хатха и прасу йоге, но адаптированы под особенности организма беременных женщин. Они помогают освоить навыки расслабления, что в свою очередь способствует снижению болевых ощущений во время родов. Также будущая мама может научиться сосредотачивать внимание, что помогает максимально сконцентрироваться на процессе родов и преодолеть страхи. Практика йоги также помогает подобрать ритм дыхания и удобное положение при родах.

Существуют основные правила для выполнения всех асан. Важно избегать напряжения мышц лица, дышать только через нос и прислушиваться к своим ощущениям.

Занятия включают три этапа:

1. На начальной стадии тело готовится к работе, а кровь насыщается кислородом.
2. Второй этап, который является основной частью занятий, включает выполнение асан.
3. Заключительная стадия предполагает релаксацию, во время которой тело расслабляется, женщина ощущает внутренний покой, и одновременно восполняется энергетический потенциал.

Заключение

Частые вопросы

Какие виды фитнеса подходят для беременных?

Для беременных подходят такие виды фитнеса, как йога, пилатес, беременная гимнастика, аэробика для беременных и плавание. Важно выбирать умеренные и безопасные виды занятий, избегая перегрузок и травм.

Какие упражнения следует избегать во время беременности?

Во время беременности следует избегать упражнений, которые могут привести к перегреву, удару по животу, сильным нагрузкам на спину или нервы. Также не рекомендуется заниматься активными видами спорта, где есть риск падений или травм, таким как сноубординг, скалолазание или езда на велосипеде по неровной местности.

Какие преимущества может принести занятие фитнесом для беременных?

Занятие фитнесом для беременных может помочь улучшить физическую подготовку к родам, снизить риск развития отеков и болей в спине, улучшить настроение и самочувствие, а также подготовить организм к быстрому восстановлению после родов.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий фитнесом для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний.

СОВЕТ №2

Выбирайте специальные программы фитнеса для беременных, которые включают упражнения, разработанные специально для поддержания здоровья и физической формы во время беременности.

СОВЕТ №3

Избегайте упражнений, которые могут создавать излишнее давление на живот, а также избегайте прыжков и упражнений, которые могут увеличить риск травмы или дискомфорта во время беременности.