Можно ли заниматься физкультурой при беременности. Правила и упражнения лечебной физкультуры во время беременности

Роль лечебной физкультуры при беременности

Сразу отметим, что беременность — это не заболевание, а особый период в жизни женщины, когда ей следует быть внимательнее к своему здоровью. Это означает, что не нужно радикально изменять обычный уровень физической активности сразу после получения положительного теста. Конечно, стоит отложить интенсивные тренировки до послеродового периода, но полное отсутствие физических нагрузок также не рекомендуется. Пассивность и недостаток движения могут привести к:

• набору лишнего веса;
• нарушению кровоснабжения плода;
• проблемам с пищеварением (включая запоры);
• ослаблению мышц.

Недостаток движения в сочетании с постоянным увеличением массы тела может иметь серьезные последствия. Однако излишняя физическая активность также не рекомендуется. Прыжки, упражнения для мышц пресса, подъем тяжестей могут стимулировать сокращения матки, что увеличивает риск выкидыша.

Можно ли заниматься физкультурой при беременности — правила и принципы тренировок

При обсуждении физической активности ключевым аспектом является сбалансированность и гармония с собственным организмом. Если беременность протекает нормально и врач не выявляет причин для ограничения физической активности, то женщине в положении не только можно, но и нужно заниматься специальными упражнениями. Адекватно подобранный комплекс упражнений поможет укрепить не только тело, но и дух женщины, улучшая ее эмоциональное состояние.

Рекомендации по лечебной физкультуре при беременности

• Рекомендуется начинать занятия не позднее 32-й недели беременности (и еще лучше, если женщина до этого периода поддерживала свою физическую форму).
• Идеальное время для тренировок — утро, в среднем через 1,5 часа после еды.
• Не следует подвергать организм стрессу и сразу начинать активные упражнения. Такой подход не только не принесет желаемого результата, но и может нанести вред. Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут. В дальнейшем, при хорошем самочувствии, женщина может увеличить время тренировок до 30 и даже 45 минут.
• Продолжительность тренировок и упражнения зависят от срока беременности и самочувствия будущей мамы.
• Важно уделять внимание частоте тренировок — не менее 3 раз в неделю.
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это правило относится не только к циклу тренировок, но и к последовательности упражнений во время занятий. Начинать следует с более легких упражнений, разогревающих и готовящих тело, затем постепенно переходить к более сложным.
• Все упражнения выполняются плавно, без рывков.
• Важно равномерно распределять нагрузку, вовлекая в процесс тренировки как мышцы туловища, так и конечностей.
• Следите за дыханием, поддерживайте спокойный и равномерный ритм.
• Подбирайте комплекс упражнений так, чтобы чередовать нагрузку на разные группы мышц и части тела.

Предостережения по лечебной физкультуре при беременности

Несмотря на то, что беременность протекает хорошо и нет медицинских противопоказаний, будущим мамам рекомендуется принимать определенные меры предосторожности:

1. Во время первого триместра беременности женщина и ее ребенок особенно чувствительны к внешним воздействиям. Не стоит нагружать свой организм излишними физическими упражнениями, чтобы избежать дополнительного стресса. Рекомендуется ограничиться базовой зарядкой без излишнего напряжения. Особенно важно быть осторожной в дни, когда должны были начаться месячные.
2. Следите за реакцией своего организма во время занятий. Упражнения не должны вызывать дискомфорта, усталости или напряжения. Если не удается выполнить весь комплекс упражнений, не стоит переживать, достаточно выполнить только часть позиций.
3. Перемещение тела из одного положения в другое должно происходить плавно и естественно.
4. После 4 месяца беременности избегайте длительного положения на спине. Это может привести к ухудшению кровотока к матке и плаценте, что не очень хорошо.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом относительно разрешенных физических упражнений. Не рекомендуется самостоятельно составлять комплекс упражнений при наличии следующих проблем:

• проблем с артериальным давлением (особенно при его повышенных показателях);
• дискомфорте и болях в области сердца;
• эндокринных нарушениях (сахарный диабет, патологии щитовидной железы);
• анемии.

Если при наличии этих проблем врач не видит причин ограничивать физическую активность беременной женщины, то занятия лучше проводить под контролем специалистов в медицинских учреждениях.

Лечебная физкультура во время беременности — рекомендации и упражнения по периодам беременности

Согласно этапам развития малыша врачи выделяют 3 гестационных периода — 1, 2 и 3 триместры беременности. Специалисты по лечебной физкультуре, занимающиеся упражнениями для женщин «в интересном положении», немного расширили данную классификацию и выделили 5 периодов беременности.

• Первый период — от начала беременности до 16-й недели.
• Второй период — с 16-й недели до 24-й недели.
• Третий период — с 24-й по 32-ю неделю.
• Четвертый период — с 32-й до 36-й недели.
• Пятый период — с 36-й недели до родов.

Упражнения, рекомендуемые для выполнения на каждом из этих этапов, имеют свои особенности и направленность.

Первый период беременности и физкультура

Этот период охватывает полностью первый период беременности и часть второго. В это время многие факторы могут негативно повлиять на развитие ребенка и беременность, поэтому нагрузка на организм будущей мамы должна быть максимально щадящей. Необходимо полностью исключить упражнения, требующие статического напряжения мышц и вызывающие сотрясение организма, такие как прыжки и бег.

Цели для беременных на этом этапе:

• Правильное и полноценное дыхание, которое максимально насыщает организм кислородом. Необходимы упражнения для обучения и тренировки дыхания двух типов: грудное и брюшное.
• Улучшение кровообращения во всех тканях организма. Полезны позиции для укрепления и расслабления мышц тазового дна и брюшной полости.
• Повышение общего психоэмоционального настроя.

Запрещено:

• Использование привычных способов нагрузки на пресс или подъем ног.
• Резкие наклоны в стороны или вперед.
• Прогибание корпуса.
• Переход из положения лежа в сидячее положение.

Упражнения:

1. Встаньте, опираясь на спинку стула, и выполните 6-8 неглубоких приседаний. Следите за своим самочувствием — не должно быть дискомфорта или сильного напряжения.
2. Сидя на стуле, поднимите руки и соедините их на уровне груди ладонями друг к другу. Выполните 15-20 повторений с усилием, чтобы почувствовать работу грудных мышц.
3. Встаньте, удерживаясь рукой за спинку стула. Ноги на ширине плеч. Плавно поднимите ногу вперед, затем отведите в сторону и вернитесь назад. Сделайте 8-10 повторений для каждой ноги. Это упражнение направлено на укрепление косых мышц брюшной полости.
4. Разведите ноги на ширину плеч и плавно вращайте тазом сначала в одну сторону, затем в другую (по 6-8 раз). При выполнении вращений следите за спокойным и ровным дыханием.
5. Плавно встаньте на носочки, затем опуститесь. Завершите тренировку круговыми движениями стоп.

Второй период беременности и физкультура

Это самое спокойное и уютное время. Основное внимание на данном этапе уделяется:

• укреплению и тренировке мышц живота и тазового дна;
• повышению гибкости подвижных соединений малого таза;
• укреплению и поддержанию мышц спины;
• развитию гибкости позвоночника.

Не забывайте продолжать заниматься дыхательными упражнениями. В это время рекомендуется выполнять практически все виды упражнений (средней интенсивности), за исключением упражнений, требующих положения на животе.

1. Держась за спинку стула, опускаетесь в приседе. Носки направлены в стороны. Корпус опускается так низко, как ваша физическая подготовка позволяет (дискомфорта и боли не должно быть!). Пятки прижаты к полу. В нижней точке задерживаетесь на несколько секунд — в это время не дышите и напрягаете мышцы промежности, ягодиц и бедер. Живот при этом остается расслабленным. Поднимаетесь обратно. Выполняйте 5 подходов.
2. Это упражнение аналогично предыдущему, но в нижней точке необходимо расслабиться, а не напрягаться.
3. Ложитесь на бок. Одна рука под головой, вторая — перед вами. Медленно поднимаете ногу вверх, а затем опускаете ее обратно.
4. Ступня параллельна полу, носок напряжен. Повторяйте по 7-8 подъемов для каждой ноги.
5. Из положения лежа поднимаете прямую ногу от пола. Сгибаете ее в колене, выпрямляете и опускаете. После 7-8 подъемов повторяйте упражнение для другой ноги.
6. В положении лежа сгибаете ноги и приближаете их к тазу. Отрываете ягодицы от пола. Опорой служат лопатки и согнутые ноги. Задерживаетесь в таком положении несколько секунд и возвращаетесь в исходное положение. В зависимости от ощущений рекомендуется выполнить 5-6 подходов.
7. Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, за исключением того, что необходимо не только оторвать таз от пола, но и перенести стопу одной ноги на колено другой. Рекомендуется повторить упражнение 5 раз.

Третий период беременности и физкультура

• Когда наступает 25-ая неделя беременности, матка женщины становится довольно большой, поэтому необходимо включить упражнения для предотвращения застоя в малом тазу.
• Также в это время нагрузка на сердце и сосуды женщины значительно возрастает, поэтому важно включить упражнения для расслабления мышц.
• Не забывайте о тренировке мышц, которые активно участвуют в процессе родов.

Упражнения:

После прогулки в умеренном темпе в течение 30-40 секунд начинайте тренировку. Каждое упражнение нужно повторять 3-4 раза.

1. Положите руки на пояс, отведите локти в стороны, затем слегка назад. Это создаст небольшой изгиб в спине. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Снова руки на поясе. Наклонитесь вперед на выдохе и плавно вернитесь на вдохе.
3. Расставьте ноги на ширине плеч, плавно опуститесь к левой ноге на выдохе. Обеспечьте расслабление плечевого пояса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять упражнение с немного согнутыми ногами.
4. Согните руки в локтях на уровне груди, разверните корпус в сторону и разведите руки. Разворот делайте на вдохе, вернитесь в исходное положение на выдохе.
5. Лягте на пол, плавно поднимайте поочередно ноги. Согните ногу в колене при подъеме. Руки должны быть вытянуты вдоль тела.
6. Сядьте, опираясь на руки сзади. Согните ноги и приблизьте их к телу. Разведите колени в стороны, затем соедините их и вернитесь в исходное положение, поддерживая ровное дыхание.

Четвертый период беременности и физкультура

Значительно увеличившийся ребенок и матка, в которой он находится, оказывают давление на органы брюшины и малого таза. Упражнения этого блока направлены на улучшение кровоснабжения органов малого таза и предотвращение варикозного расширения сосудов. Также важно поддерживать нормальное функционирование органов пищеварительной системы и стимулировать перистальтику кишечника.

1. Начните тренировку с медленной ходьбы на месте в течение 2 минут. Затем остановитесь и расставьте ноги на уровне плеч. Вдохните, поднимая одну ногу вверх, а другую отведите назад. На выдохе опустите обе руки. Поменяйте ноги и повторите аналогичные действия. Выполните 4 повтора.

2. Встаньте и разведите руки по сторонам на вдохе, поднимая их до уровня груди. Ладони должны быть направлены вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.

3. Поставьте руки на пояс, сделайте шаг вперед и немного в сторону. Согните ногу в колене, перенося основной вес на носок. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 "выпада" для каждой ноги, стараясь сохранить вертикальное положение корпуса.

4. Лягте на пол — разведите руки по сторонам, ладони направлены вверх. Не отрывая таз от пола, на выдохе поверните корпус влево и положите правую руку поверх левой. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза в каждую сторону.

5. Оставаясь на полу, слегка приблизьте ноги к тазу, чтобы в коленях образовался изгиб, руки прямые вдоль тела. На вдохе поднимите таз и попытайтесь втянуть область ануса. На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите движение 3-4 раза.

6. Встаньте на локти и колени. На вдохе, опустив голову, сделайте небольшой изгиб спины вверх. На выдохе поднимите голову и сделайте изгиб вниз. Повторите не более 6 раз. При выполнении этого упражнения следите за своим самочувствием.

Пятый период беременности и физкультура

Перед появлением малыша на свет, даже небольшие физические нагрузки могут вызвать сильное утомление, но необходимо оставаться активной и не просто лежать на диване, ожидая дня родов.

В этот период рекомендуется выполнять следующие упражнения для беременных:

• снижение мышечного напряжения в области таза и промежности;
• стимуляция и поддержание нормального кровообращения;
• практика дыхательных упражнений.

Физкультура во время беременности — тренировка в бассейне

1. Когда вы находитесь в воде, направляйте корпус вперед, разводя руки по сторонам. Если вам кажется, что это упражнение слишком простое, вы можете усложнить движение руками. Для этого выполните классические махи в стиле «мельница», но уже в воде.
2. Повернитесь лицом к бортику и ухватитесь за него. Отводите ногу назад и делайте махи. После 6-8 повторов поменяйте ногу. Это упражнение не только помогает предотвратить появление растяжек и целлюлита, но также тренирует мышцы таза.
3. Положите руки на пояс и опуститесь вниз, выполняя приседания. Вдыхая глубоко, опустите корпус вниз, задержите дыхание на несколько секунд, расслабьте мышцы, затем выдохните и плавно поднимитесь.

Освобождение от физкультуры при беременности

Частые вопросы

Какие правила следует соблюдать при занятиях физкультурой во время беременности?

При занятиях физкультурой во время беременности необходимо следить за своим самочувствием, избегать перегрузок, выполнять упражнения под контролем специалиста, использовать специальные упражнения для беременных.

Какие упражнения лечебной физкультуры рекомендуются во время беременности?

Во время беременности рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины, ног, тазового дна, а также упражнения для подготовки к родам, например, растяжка и релаксация.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий физкультурой во время беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом. Только специалист сможет оценить ваше состояние и порекомендовать упражнения, подходящие именно вам.

СОВЕТ №2

При беременности рекомендуется отдавать предпочтение легким упражнениям, таким как ходьба, плавание, йога для беременных. Избегайте упражнений, которые могут привести к травмам или перенапряжению.

СОВЕТ №3

Помните, что во время беременности важно избегать упражнений, которые включают лежание на спине после первого триместра, а также упражнений, которые вызывают резкие движения или удары по животу.