Некоторые будущие мамы ошибочно считают, что физические упражнения во время беременности нежелательны. Это утверждение неверно, потому что умеренные занятия спортом помогают не только поддерживать форму, но и благоприятно влияют на здоровье как матери, так и ребенка. Разумеется, занятия гимнастикой для беременных следует проводить с соблюдением определенных правил и рекомендаций, которые мы рассмотрим в этой статье.
Общие сведения о гимнастике для будущих мам
Есть множество причин, по которым беременная женщина может отказаться от занятий спортом: нехватка времени из-за работы, множество домашних дел, уход за маленьким ребенком и другие обстоятельства. Однако главной причиной часто является просто лень. Тем не менее, те, кто на самом деле хочет заниматься чем-то полезным, всегда найдут возможность для этого. Будущим мамам важно понимать, что регулярные и правильные физические нагрузки могут облегчить течение беременности, подготовить тело к будущим родам и оказать положительное влияние на развитие и рост ребенка в утробе.
Проведение гимнастики для беременных в домашних условиях не так уж сложно, и на это уйдет совсем немного времени. В то же время ваш организм наверняка оценит те несколько минут в день, которые вы уделите его развитию. Среди положительных моментов такой зарядки можно выделить следующие:
- Физические упражнения ускоряют кровоток по телу, обеспечивая все внутренние органы достаточным количеством кислорода. После такой зарядки у женщины улучшается обмен веществ, а также настроение.
- Из-за увеличения кровотока к органам малого таза и плаценте внутриутробное развитие ребенка происходит правильным образом.
- Гимнастика для беременных помогает тренировать дыхание, которое необходимо в процессе родов.
- Физические упражнения укрепляют различные группы мышц, включая мышцы спины, таза и живота. Такая подготовка поможет облегчить роды и предотвратить риск возникновения некоторых осложнений.
- Исследования показали, что будущие мамы, уделяющие достаточно времени занятиям спортом, чувствуют себя лучше во время беременности. У них уменьшается проявление различных болей, проблем в работе желудочно-кишечного тракта, а также риск таких неприятных заболеваний, как геморрой и варикозное расширение вен.
- Гимнастические упражнения на мяче способствуют развитию координации и улучшению чувства равновесия.
Несмотря на все полезные свойства гимнастики для беременных, ее следует проводить осторожно и соблюдая определенные правила. Физические упражнения также могут быть вредными в случае наличия у женщины определенных противопоказаний. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, чтобы определить, можно ли заниматься спортом и какие нагрузки будут полезны.
Противопоказаниями к проведению занятий могут быть следующие случаи:
- При угрозе самопроизвольного аборта физические нагрузки беременной строго запрещены, и женщине назначается строгий постельный режим.
- Сильный токсикоз и гестоз, являющиеся осложнениями беременности, также могут быть препятствием для физических тренировок.
- При проблемах с артериальным давлением занятия следует отложить до нормализации состояния.
- Хронические заболевания в фазе обострения также являются противопоказаниями к проведению гимнастики.
- Наличие воспалений, повышенной температуры тела, общей слабости и плохого самочувствия свидетельствуют о том, что проведение тренировок лучше отложить на некоторое время.
- Женщины, у которых прежние беременности заканчивались выкидышами и преждевременными родами, должны быть особенно осторожны при физических нагрузках.
Особенности выполнения гимнастики на разных сроках беременности
Гимнастика для будущих мам включает в себя разнообразные упражнения, направленные на тренировку и укрепление различных групп мышц. Интенсивность и сложность занятий могут варьироваться, поэтому необходимо учитывать физическое состояние женщины и ее срок беременности.
В начальный период беременности, до 16 недель, существует повышенный риск выкидыша, поэтому тренировки следует проводить осторожно, без излишних нагрузок. В этот период рекомендуется уделить внимание дыхательным упражнениям, а также научиться расслаблять и напрягать мышцы. Навык эффективного расслабления будет полезен во время родов, когда женщине нужно будет отдыхать и накапливать силы.
Наиболее благоприятным считается период между 16 и 24 неделями беременности. Тело будущей мамы уже приспособилось к изменениям, большинство неприятных симптомов, таких как токсикоз, ушли. Именно в этот период женщина может позволить себе более интенсивные физические упражнения. Живот еще не слишком велик, что позволяет выполнять наклоны и лежать на спине без дискомфорта.
С 25 по 32 неделю занятия должны быть более осторожными и менее интенсивными. В это время женщине тяжело долго лежать на спине, и это не рекомендуется из-за возможного давления на полую вену, что может ограничить кровоток в малом тазу.
В конце беременности позвоночник больше всего страдает из-за увеличившегося живота, поэтому упражнения должны быть направлены на укрепление мышц в этой области. По мере приближения родов матка становится более возбудимой и часто сокращается, поэтому не следует перегружать мышцы живота, чтобы не вызвать преждевременные роды. В этот период будущие мамы также часто страдают от отечности ног, которую можно уменьшить, проводя по крайней мере 15 минут в день в положении лежа с поднятыми ногами выше уровня тела.
Позиционная гимнастика для беременных
Позиционная гимнастика – это набор конкретных действий, которые выполняются в различных положениях. Рассмотрим этот вопрос более подробно:
- Упражнение «бабочка» направлено на тренировку и укрепление мышц в области таза и на внутренней стороне бедер. Для начала нужно сесть ровно и выпрямить ноги. Затем, сгибая колени, медленно подтягивайте ноги к себе, стопы при этом должны соприкасаться. Удерживая стопы руками, делайте короткие движения коленками 12-15 раз.
- Упражнение «кошка» наверняка знакомо многим: вначале нужно встать на четвереньки, опираясь на пол руками и коленями. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным и параллельным полу. Вдыхая воздух, немного выпрямитесь, выставив грудь вперед и подняв голову вверх. На выдохе согнитесь в обратную сторону, чтобы позвоночник образовал дугу. Повторяя это упражнение 10 раз ежедневно, вы подготовитесь к родам, снимете лишнее напряжение с позвоночника, укрепите мышцы спины и улучшите работу почек.
- Упражнение «лягушка» помогает сделать мышцы промежности более гибкими, а ноги – сильнее. Сначала присядьте на корточки и расставьте колени в стороны настолько широко, насколько получится. Руки соедините вместе ладонями, разведите локти и упритесь ими в колени. Нажимайте локтями на колени, стараясь расставить их все шире и шире. Продолжайте выполнять действия, пока по ногам не разольется ощутимое тепло.
- Упражнения в позе «неваляшка» помогут укрепить пресс, мышцы промежности, а также развить хорошее чувство равновесия. Выполняя такую гимнастику, присядьте на пол, подстелив под себя мягкий коврик. Ноги выпрямите и расставьте их как можно шире, поднимите руки над головой. Выдохнув, наклонитесь к левой ноге, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные действия, наклоняясь к правой ноге. Упражнение можно повторить 7-10 раз.
- Еще одно интересное положение позиционной гимнастики – это поза «дерево», которая направлена на развитие координации, чувства равновесия, тренировку тазовых мышц и мускулов спины. Для выполнения гимнастики станьте на пол и расставьте ноги на ширину плеч так, чтобы левая стопа была перпендикулярна правой. Наклоняясь влево, достаньте ладонью до левого колена. Правую руку, поднятую над головой, разверните к себе ладонью. Смотрите на правую ладонь несколько секунд, стараясь держать спину ровной. Затем повторите упражнение в другую сторону. Для эффективного результата сделайте не менее 5 подходов.
Гимнастика для будущих мам по триместрам
Гимнастика для беременных: 1 триместр
В начале беременности занятия гимнастикой для будущих мам напоминают обычные упражнения для укрепления всего организма. В это время тело еще достаточно гибкое, у женщины еще нет большого живота и излишнего веса, но именно в такой период риск потери ребенка от излишнего напряжения наиболее высок. Учитывая это, не рекомендуется проводить интенсивные тренировки. Такие занятия направлены на укрепление мышц таза и бедер, а также на приобретение специальных навыков дыхания, которые пригодятся во время родов. Кстати, небольшие, но регулярные занятия в первом триместре помогут уменьшить проявления токсикоза, снизить нервное напряжение, устранить усталость, раздражительность и плаксивость. Даже если у вас плохое настроение, которое не располагает к физическим упражнениям, можно попробовать начать занятия «против воли». Поверьте, через короткое время ваше настроение улучшится, а дальнейшие занятия будут доставлять все больше удовольствия.
Приблизительный комплекс упражнений для беременных в первом триместре можно описать следующим образом:
- Прогулка на месте в течение 10-15 минут. Если погода позволяет, можно просто выйти на улицу на некоторое время.
- Встаньте на пол, разведите ноги не очень широко, положите ладони на пояс. Поворачивайте туловище вправо и влево, не напрягаясь сильно.
- Сядьте на мягкий коврик и вытяните прямые ноги перед собой, соединив стопы. Подтяните ноги к себе, согнув колени под углом 90°. Разведите колени в стороны, задержитесь на несколько секунд, сведите их снова и выпрямите ноги.
- Встаньте на пол, соедините руки за головой. Поставьте локти прямо перед собой, затем отведите в стороны. Повторите несколько раз.
- Согните руки в локтях и выставьте их перед собой. Разводя локти в стороны, выполните упражнение около 10 раз.
- Лягте на бок, одну руку вытяните вверх вдоль туловища, другой упритесь в пол. Медленно подтяните колени к животу, затем выпрямитесь. Повторите упражнение 5-7 раз.
В первом триместре не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления пресса, также желательно избегать прыжков. Такие действия могут вызвать негативные последствия в виде угрозы самопроизвольного выкидыша.
Гимнастика для беременных: 2 триместр
Середина беременности считается наиболее благоприятным периодом, так как именно в это время будущая мама чувствует себя наилучшим образом. Токсикоз, чувство сонливости и усталости, раздражительность и плаксивость уже почти не беспокоят женщину. В то же время, тело еще не обременено лишним весом, а малыш достаточно мал, чтобы не сильно давить на внутренние органы. Именно в это время лучше всего уделить внимание наиболее активным комплексам упражнений для беременных.
Читайте также:
Большая часть физических упражнений должна быть направлена на развитие мышц ног, спины, укрепление позвоночника, ведь с ростом живота именно на эти области тела будет приходиться наибольшая нагрузка. Как и в первом триместре, следует продолжать занятия дыхательной гимнастикой. Кроме того, в комплекс тренировок можно включить и упражнения, разрабатывающие мышцы пресса. Естественно, такие упражнения должны быть довольно осторожными, щадящими.
Приблизительный комплекс упражнений приведен ниже:
- Разогрейте организм при помощи 5-минутной ходьбы на месте. Вместо этого можно встать на пол, упереть руки в талию и приподняться на носочках в течение 3-5 минут.
- Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Тянитесь ладонями вперед, стараясь достать руками до стоп. Помните, что делать упражнение нужно так, чтобы не ощущать сильного дискомфорта.
- Встаньте на пол, правую руку поднимите над головой, прямую левую отведите в сторону. Отведите назад правую ногу и постоите так 10-15 секунд. Повторите упражнение, поменяв сторону тела. Сделайте несколько подходов.
- Согнув ноги под себя, сядьте на мягкий коврик. Поднимайте бедра, отводя руки назад. Выполняйте действия в течение 1-2 минут.
- Встаньте ровно и разведите ноги на ширину плеч. Руки поместите за спину и соедините ладони между лопатками. Согните грудь вперед и оставайтесь в такой позиции на некоторое время. Затем вернитесь в прежнее положение и сделайте таким образом несколько подходов.
- Расставьте ноги на ширину плеч, руки уприте в бока и наклонитесь вправо и влево. Наклоны должны быть достаточно глубокими, чтобы вы не ощущали дискомфорта. Вернитесь в исходное положение и поднимите руки вверх. С вытянутыми руками совершите еще несколько наклонов в стороны.
Гимнастика для беременных: 3 триместр
В последние месяцы беременности тело будущей мамы подвергается значительным нагрузкам. В этот период центр тяжести смещается, мышцы и связки растягиваются в определенных областях, что часто приводит к усталости спины и ног. Физические упражнения в это время направлены на смягчение дискомфорта, укрепление наиболее напряженных мышц и подготовку организма к предстоящим родам.
При занятиях важно внимательно следить за своим самочувствием, избегать резких движений и излишней интенсивности. Основное внимание уделяется развитию мышц таза и промежности. Физические упражнения помогут укрепить суставы и улучшить работу желудочно-кишечного тракта. Особое внимание следует уделить упражнениям на дыхание.
Примерный комплекс упражнений выглядит следующим образом:
- Сядьте на мягкий коврик, вытянув ноги вперед, руки положите за спину. Повернитесь влево, попробуйте дотянуться одной рукой до другой. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
- Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и колени. Из этого положения сядьте на пятки, не отрывая рук от пола. Опустите голову. Через несколько секунд вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-10 раз.
- Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и локти. Выпрямитесь в пояснице, поднимая голову. Вытяните руки, опираясь на пол ладонями, и согните спину.
Во время занятий важно внимательно слушать свои ощущения и прекратить упражнения при малейших признаках дискомфорта.
Дыхательная гимнастика для беременных
Помимо занятий спортом, важно уделить внимание дыхательной гимнастике. Ее можно включить в общий комплекс упражнений или проводить отдельно. Рекомендуемая продолжительность такой гимнастики составляет около 10 минут в день, которые можно разбить на несколько подходов. Во время дыхательных упражнений организм получает большое количество кислорода, что может вызвать головокружение и слабость. Если такие ощущения доставляют дискомфорт, лучше приостановить гимнастику на некоторое время, а затем возобновить занятия.
Дыхательная гимнастика полезна для беременных, особенно в период родов, когда правильное дыхание становится ключевым фактором успешного процесса. Практикуя такие упражнения, женщина не только осваивает необходимые навыки, но и способствует здоровому развитию ребенка в утробе, поскольку кислород, поступающий через плаценту, является важным для роста малыша.
Упражнения дыхательной гимнастики несложны, но важно учесть некоторые моменты. На поздних сроках беременности матка становится настолько большой, что сдавливает диафрагму, мешая полноценному грудному дыханию. Поэтому беременным важно дышать животом во время гимнастики. Вот несколько упражнений:
-
Положите ладони на живот и грудь. Выдохните весь воздух и затем вдохните так, чтобы двигался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Этот процесс легко контролировать при помощи рук. Повторяйте несколько минут. Такое дыхание можно использовать в родах между схватками.
-
Тренируйте прерывистое дыхание, которое пригодится во время сильных схваток. Вдохи и выдохи должны быть короткими и быстрыми через нос и приоткрытый рот. Это дыхание помогает снизить давление в брюшной полости и сделать процесс родов менее болезненным.
Гимнастика для беременных. Видео
Частые вопросы
Какие упражнения можно выполнять во время беременности?
Во время беременности рекомендуется выполнять умеренные аэробные упражнения, растяжку, укрепление мышц спины и таза, а также упражнения для подготовки к родам.
Какая польза от занятий гимнастикой для беременных?
Занятия гимнастикой для беременных способствуют улучшению физической подготовки к родам, снижению болей в спине и нижней части спины, улучшению осанки, а также уменьшению риска развития преэклампсии и диабета беременных.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий гимнастикой для беременных обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие упражнения безопасны для вас и вашего ребенка.
СОВЕТ №2
Выбирайте мягкие и безопасные упражнения, такие как растяжка, укрепление мышц спины и таза, а также дыхательные упражнения, которые помогут подготовить тело к родам.
СОВЕТ №3
Избегайте упражнений, которые могут создать давление на живот, а также избегайте прыжков и резких движений, чтобы предотвратить травмы и дискомфорт.
