Зарядка для беременных

Важно не только ознакомиться, но и начать придерживаться здорового образа жизни как можно скорее: выезды на свежий воздух (даже в пасмурную погоду!), правильное питание, отказ от вредных привычек и умеренная физическая активность помогут без проблем пройти все 9 месяцев и родить здорового малыша. Занятия гимнастикой для беременных помогут почувствовать легкость во всем теле и подарят отличное настроение.

С детства в детских садах и школах педагоги внушают детям любовь к активному образу жизни. Эту привычку делать по утрам зарядку (а можно и не только утром), редко кто сохраняет во взрослом возрасте. Причины могут быть разные: нехватка времени, бешеный ритм жизни, усталость и лень. Казалось бы, нужно выделить всего 10 минут на утреннюю зарядку, чтобы привести тело в форму, а заодно и проснуться, но многие предпочитают это время провести в постели или выпить чашечку кофе, уткнувшись носом в ноутбук. А потом жалобы на лишний вес и дряблость мышц.

Беременным женщинам желательно сразу настроиться на позитив и провести все 9 месяцев так, чтобы сохранить хорошую физическую форму, не набрать лишних килограммов и хорошо перенести роды. Отличный стимул для многих будущих мамочек – красивая фигура и легкие роды.

Так ли важна зарядка для беременной женщины?

Не все будущие мамы решаются на зарядку после зачатия. Они становятся более осторожными, чтобы не нанести вред развивающемуся малышу. К сожалению, не все осознают, насколько важно заниматься физическими упражнениями во время беременности.

Давайте рассмотрим, какую пользу могут принести физические упражнения для женщины в ожидании ребенка:

Умеренная физическая активность помогает мышцам сохранить тонус, что позволяет избежать лишнего набора веса и появления растяжек;
Тренировка дыхания играет важную роль – правильное дыхание облегчит процесс родов и обеспечит малыша кислородом;
Регулярные занятия спортом помогают поддерживать хорошее настроение и энергию, что способствует гармонии в семье;
Улучшается кровообращение, что обеспечивает малыша питательными веществами;
Многие проблемы, связанные с беременностью, такие как запоры, изжога, варикоз вен, боли в ногах, спине и пояснице, отеки, уходят;
Улучшается координация движений.

Когда нельзя делать гимнастику беременным?

Беспокоясь о своем здоровье, ходе беременности и самочувствии малыша, многие будущие мамы отказываются от занятий специальной гимнастикой для беременных. Такое решение вполне обосновано, если женщина чувствует себя не очень хорошо. Прежде чем приступать к физическим упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом-гинекологом, который ведет вашу беременность, и в случае наличия каких-либо ограничений, их следует соблюдать.

Есть несколько случаев, когда лучше воздержаться от физических нагрузок:

в период сильного токсикоза, сопровождающегося рвотой 2 и более раз в день;
при токсикозе (гестозе) во 2 и 3 триместре беременности;
если предыдущая беременность закончилась выкидышем;
когда матка находится в тонусе;
если плацента расположена низко;
при кровотечениях, угрозе прерывания беременности;
при болях в животе;
при обострении хронических заболеваний;
во время ОРВИ, повышении температуры, гастрите и сахарном диабете.

Если женщина в положении чувствует себя отлично и нет никаких ограничений, то можно приступать к занятиям гимнастикой для беременных. Бывает, что после нескольких дней тренировок женщина чувствует дискомфорт. В этом случае стоит на 2-3 дня отказаться от занятий и выслушать свое тело. Возможно, мышцы реагируют на нагрузку, особенно если до зачатия женщина не занималась активным образом жизни. Послушайтесь свое тело, отдохните и затем снова начните тренировки. Главное – не переусердствовать.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Наилучшим вариантом будет записаться в специализированный центр для беременных, где опытные специалисты будут следить за выполнением упражнений и состоянием здоровья женщины. Однако не все будущие мамы могут себе это позволить: кто-то проживает в отдаленных районах, занимается воспитанием детей и не в состоянии выделить несколько часов на занятия, а кто-то просто не располагает достаточными средствами для индивидуальных занятий. В таких случаях также возможно самостоятельно поддерживать себя в отличной форме и заниматься гимнастикой для беременных.

Каждый период беременности уникален. В начале беременности женщина только начинает осознавать происходящее и постепенно приспосабливается к новому состоянию. Животик еще не вырос, внутри пока ничего не шевелится. Единственное, что напоминает о беременности – легкая тошнота по утрам (и то не у всех) и отсутствие менструации. Так что именно сейчас подходящий момент начать заниматься упражнениями для беременных.

В первом триместре начинают с дыхательных упражнений и разминки. Слишком активные нагрузки не рекомендуются из-за возможного риска прерывания беременности на ранних сроках. Если беспокоит тошнота и наблюдается рвота, дыхательные упражнения могут помочь облегчить состояние будущей мамы.

Во втором триместре беременности наступает благоприятное время для женщины. Токсикоз остается позади, животик начинает заметно округляться, но еще не доставляет женщине неудобств. Важно продолжать занятия гимнастикой, так как нагрузка на увеличивающийся плод также возрастает. Женщина может ощущать тяжесть в пояснице, появляются боли в спине, нарушается осанка. Регулярные упражнения помогут избежать подобных неприятностей, и в целом после комплекса несложных упражнений женщина будет чувствовать себя отлично.

Читайте также:

Гимнастика для беременных

Третий триместр беременности является самым сложным. Если до 30 недель женщина себя чувствовала превосходно, то с каждой новой неделей все меняется и не в лучшую сторону. Появляется неповоротливость, кажется, что ноги не в силах выдерживать нагрузку, появляются боли в спине, ногах и пояснице, мучает отрыжка, отеки. Продолжение занятий гимнастикой для беременных поможет избежать и облегчить состояние на пике беременности.

Зарядка для беременных. 1 триместр

Период беременности условно разделен на три части: 1, 2 и 3 триместры. Каждый из этих периодов имеет свои особенности, поэтому и комплексы упражнений для беременных также различны.

Начальный этап развития плода, или эмбриогенез, является наиболее сложным и даже опасным. Поэтому важно временно ограничить физическую активность. В течение первых 12 недель беременности не рекомендуется выполнять упражнения для пресса, чтобы избежать риска выкидыша. Однако можно заниматься дыхательными упражнениями и поддерживать тонус мышц ног и бедер.

Упражнения для первого триместра:

Для этого упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой. Руками нужно опереться о спинку стула и, разведя ноги в стороны на удобное расстояние, медленно присесть как можно глубже. После этого можно вернуться к стоячему положению и выполнить следующее упражнение: стоя с ногами на ширине плеч, поднимаем пальцы на ногах вверх, затем опускаем вниз. После этого можно снова вернуться к приседаниям, чередуя нагрузку с пальчиковой гимнастикой.
Это упражнение направлено на мышцы груди. Во время беременности и после родов многие женщины испытывают изменения в форме груди. Регулярные упражнения помогут сохранить ее форму. Для выполнения этого упражнения поставьте руки перед собой, сомкните ладони и затем с усилием сжимайте их так, чтобы почувствовать, как работают мышцы груди.
Для укрепления косых мышц живота можно опереться на спинку стула, а затем подвести ногу вперед (перекрестно), затем в сторону и вернуть обратно. Это упражнение отлично подходит для предотвращения растяжек и подготовки к предстоящим родам.
Другое упражнение направлено на вращение тазом и расслабление. Стоя с ногами на ширине плеч, руками на талии, «рисуем» бедрами круг по часовой стрелке и затем обратно. Рекомендуется слегка сжать ноги в коленях.
Это упражнение можно выполнять в любом месте, независимо от вашего занятия – вращаем стопами. Если вы сидите, просто поднимайте пятки вверх, не отрывая носков от пола. Стоя, упражнение выполняется аналогично. Это отличный способ предотвратить варикозное расширение вен и судороги в мышцах, особенно для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.
Дыхательное упражнение: стоя или сидя на стуле/фитболе с ногами на ширине плеч. Делаем вдох так, чтобы почувствовать, как расширяется грудная клетка, затем выдыхаем. Выполним упражнение так, чтобы грудная клетка не поднималась, а только расширялась.
Еще одно дыхательное упражнение – дышим животом. Вдох – наполняем живот воздухом, как мячик (можно даже представить), затем выдох – втягиваем живот, словно сдуваем мячик.
Дыхательные упражнения можно выполнять поочередно, начиная с первого, затем второго.

Зарядка для беременных. 2 триместр

Безопасный период для организма наступает во втором триместре беременности. В этот момент угрозы прерывания отсутствуют, будущая мама чувствует себя отлично, так как проблемы с тошнотой и токсикозом уже позади, появляется аппетит, а животик начинает округляться. Именно сейчас наступает время увеличить физическую активность и укрепить тазовые мышцы.

Для женщин, которые замечают дискомфорт во время второй и последующих беременностей, такой как недержание мочи, эти упражнения помогут вернуть мышцам тонус. Важно также не забывать об упражнениях Кегеля, которые напрягают и расслабляют мышцы тазового дна. Это упражнение можно выполнять в любом месте – сидя, стоя и даже лежа, дома, на работе и в транспорте, и желательно повторять до трех раз в день по 15-20 раз. Можно даже разделить день на несколько частей и выполнять упражнение Кегеля утром в транспорте, днем во время обеденного перерыва и вечером перед сном, лежа в кровати.

Упражнения для второго триместра:

Читайте также:

Какие упражнения ЛФК назначают при вывихе надколенника в разные периоды реабилитации?

Увеличение размеров матки приводит к ощущению неуклюжести у женщины. Чтобы облегчить это состояние, можно заниматься гимнастикой в специальном бандаже;
Важно временно исключить упражнения, которые нагружают одну ногу. Также не рекомендуется долгое время лежать на спине, чтобы избежать сдавливания полой вены под действием веса матки и обеспечить нормальное поступление кислорода малышу;
Разминка в сидячем положении – скрещиваем ноги, поворачиваем голову вправо и влево. Затем разводим руки в стороны и поворачиваем туловище. Дышим спокойно, не торопясь;
Сидя, подтягиваем ноги к себе, вытягиваем руку вперед и поднимаем ее над головой. Вдох – рука вверху, выдох – рука за головой;
Укрепление косых мышц живота – лежа на боку, складываем руки и вытягиваем их вперед. Поворачиваем корпус на 180^о, откидываем руку в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение, переворачиваясь на другой бок;
Повторяем упражнение для грудных мышц из первого триместра. Сжимаем ладони перед собой как можно сильнее, создавая сопротивление;
Сидя на полу – поджимаем ноги к себе, чтобы пятки были под ягодицами. Вытягиваем руки вперед, наклоняем туловище, стараясь дотянуться лбом до пола. Это упражнение помогает расслабиться. Чтобы упражнения выполнялись легче, можно раздвинуть ноги в коленях, чтобы животик мог свободно поместиться между ними.

Зарядка для беременных. 3 триместр

Наступил третий триместр беременности, объем живота увеличился, и женщине становится все труднее подниматься по ступенькам, поворачиваться и спать. Выполнение обычной зарядки становится все сложнее, но сейчас наступает время, когда можно почувствовать себя изящнее и легче, если заниматься гимнастикой на мяче.

Упражнения для третьего триместра беременности разделены на блоки для различных групп мышц, также важно не забывать о дыхательной гимнастике. Кроме мяча, необходимо приобрести гантели весом до 1 кг или использовать пластиковые бутылки с песком (500 мл).

Вот несколько упражнений для будущих мам:

Садимся на мяч, берем гантели в руки и сгибаем их поочередно.
Сидя на полу с перекрещенными ногами, кладем мяч перед собой и сжимаем его руками, что поможет укрепить мышцы груди.
Лежа на полу (не более 1-2 минут), катаем ногами мяч вперед-назад, затем делаем круговые движения.

Во время выполнения упражнений в третьем триместре беременности могут возникнуть осложнения, такие как учащение пульса, ноющая боль в нижней части живота, отдышка. В таких случаях необходимо прекратить занятия, чтобы не вызвать тонус матки.

Также предлагаем ознакомиться с дыхательным комплексом, который поможет успокоиться после зарядки и снизить боль во время родов. Важно заниматься гимнастикой регулярно, а не только перед самыми родами.

Дыхательная гимнастика включает в себя следующие упражнения:

Кладем руку на грудную клетку, вторую – на живот и делаем глубокий вдох. Важно следить за тем, чтобы двигался живот, а грудь оставалась неподвижной. Дышим через нос.
Грудное дыхание: ладони кладем на область ниже груди, локти прижимаем к туловищу. Дышим глубоко, чтобы локти скользили по сторонам, а грудь и живот оставались неподвижными.
Учимся дышать прерывисто – это поможет в родовой деятельности, когда начнутся потуги. Дышим ртом, носом очень шумно и быстро, чтобы уменьшить давление в животе и обогатить кровь кислородом. Если все делается правильно, то роды пройдут легко и относительно безболезненно.

Длительность выполнения дыхательных упражнений не должна превышать 10 минут. Важно заниматься гимнастикой каждый день, чтобы кровь была лучше насыщена кислородом. Также важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений, чтобы ребенок не страдал от нехватки кислорода. На выполнение всего комплекса упражнений отводится не более 30 минут каждый день, включая разминку и дыхательные упражнения.