Лечебная физкультура при беременности. Дыхательная гимнастика при беременности

Лечебная физкультура при беременности. В чем польза лечебной гимнастики для беременных

Лечебная гимнастика во время беременности приносит пользу как будущей маме, помогая ее телу подготовиться к родам и обеспечивая нормальное течение беременности, так и развитию плода. Регулярные упражнения, специально разработанные для беременных женщин, способствуют укреплению всех мышц тела, сохранению гибкости и поддержанию активного образа жизни на протяжении всей беременности. Сильные и гибкие мышцы живота, спины и ног делают роды более легкими, а восстановление стройности фигуры после родов занимает минимальное время. Исследования показывают, что у женщин, занимавшихся лечебной гимнастикой во время беременности, роды проходят быстрее и без осложнений, с минимальным количеством разрывов промежности, а послеродовой период проходит благоприятно.

Если беременная женщина полностью отказывается от физической активности и мало двигается, это может привести к поясничным болям, слабости, раздражительности и общему недомоганию. Гиподинамия может вызвать набор лишнего веса, нарушение работы ЖКТ (запоры) и ослабление родовой деятельности. Однако излишняя физическая нагрузка и интенсивные тренировки также опасны для беременных. Интенсивные упражнения могут негативно сказаться на развитии плода и работе организма женщины. Основной принцип лечебной гимнастики заключается в сбалансированном комплексе упражнений, который помогает укрепить мышцы, улучшить работу нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем, поднять настроение и придать жизненной энергии.

Преимущества занятий физкультурой во время беременности:

• Роды проходят значительно быстрее и практически без осложнений.
• Организм быстрее восстанавливается после рождения ребенка.
• Беременные женщины реже сталкиваются с недомоганиями и тошнотой по утрам.
• Укрепление мышечного корсета.
• Снижается вероятность переломов костей (остеопороза), вывихов суставов и растяжения связок.
• Сохранение красивой и здоровой осанки, уменьшение поясничных болей.
• Подготовка мышц тазового дна к предстоящим родам.
• Снижается риск варикозного расширения вен и отечности.
• Нормализация артериального давления.
• Исчезновение одышки.
• Улучшение качества сна.
• Повышение жизненной активности и тонуса.

Важно помнить, что занятия физкультурой следует начинать только при нормальном течении беременности без осложнений. Будущая мама должна получить разрешение от врача-гинеколога, который ведет беременность, чтобы убедиться, что физические упражнения не представляют угрозы для ее здоровья и здоровья ребенка.

Противопоказания к занятиям лечебной физкультурой при беременности

Если у женщины в период беременности имеются следующие заболевания или осложнения, физическая активность не рекомендуется:

• воспалительные и инфекционные заболевания и воспаления внутренних органов;
• туберкулез в деструктивной и прогрессирующей форме;
• заболевания женских половых органов;
• тяжелая форма токсикоза на ранних и поздних сроках;
• угроза выкидыша;
• предлежание плаценты;
• многоводие;
• маточные кровотечения;
• высокое артериальное давление, нарушение системы кровообращения.

Когда можно начинать занятия лечебной физкультурой при беременноси

ЛФК следует начинать только при отсутствии медицинских противопоказаний и после консультации с врачом-гинекологом. Если нет противопоказаний, занятия ЛФК можно проводить как дома, так и в специальных группах под руководством инструктора, который подберет нагрузку, соответствующую возрасту, физической подготовке женщины и сроку беременности.

Наиболее эффективно заниматься утром, примерно через час после завтрака. В первые дни следует уделять физическим упражнениям не более 15 минут, затем можно постепенно увеличивать время до 30-45 минут. При выполнении физических упражнений следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Начните комплекс с простых упражнений, которые доступны вам, особенно если вы ранее не занимались физической активностью. Позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, усложняйте упражнения, не бросайтесь сразу на сложные.
2. Важно равномерно нагружать все группы мышц.
3. Обратите внимание на ритм дыхания, оно должно быть спокойным и размеренным.

Лечебная физкультура при беременности для первого триместра

Первый период беременности играет важную роль в формировании органов ребенка. Избегайте излишней нагрузки на мышцы живота, чтобы не вызвать угрозу выкидыша. Упражнения для беременных в первом триместре должны быть простыми, с акцентом на укрепление мышц ног, бедер и груди. Вот несколько простых и эффективных упражнений для будущих мам, которые можно выполнять, используя стул с высокой спинкой для поддержки равновесия.

1. Опираясь на спинку стула кистями рук, медленно приседайте, стараясь разводить колени в стороны. Повторите упражнение 6-8 раз.
2. Сведите кисти рук на уровне груди (можно выполнять сидя или стоя). Сильно сжимайте ладони, ощущая напряжение в грудных мышцах. Повторите 15-20 раз. Это упражнение помогает укрепить грудные мышцы и сохранить их форму после кормления грудью.
3. Встаньте прямо, опираясь руками о спинку стула, ноги на ширине плеч. Передвигайте левую ногу вперед, затем вбок и назад. Повторите для правой ноги. Это упражнение помогает укрепить косые мышцы живота, предотвращает появление целлюлита и растяжек, а также готовит брюшные мышцы к родам.
4. Стоя или сидя, медленно вращайте тазом влево и вправо, согнув немного колени. Повторите 6-8 раз для каждой ноги.
5. Выполняйте круговые движения стопами, стоя или сидя. Количество повторений не ограничено. Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы, предотвращает судороги и варикозное расширение вен. Особенно полезно для беременных, ведущих малоподвижный образ жизни.

Лечебная физкультура при беременности для второго триместра

Второй период беременности считается временем относительной спокойствия для будущей мамы и безопасности для развивающегося плода. В этот период самочувствие женщины стабилизируется, и ее организм готов к умеренным физическим нагрузкам.

1. После небольшой разминки, например, ходьбы на месте в течение 1-2 минут, встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч. На выдохе выполняйте глубокое приседание, стараясь не отрывать пятки от пола. Чтобы сохранить равновесие, можно использовать спинку стула в качестве опоры. Присев, задержите дыхание на 5 секунд, напрягая мышцы бедер, ягодиц и тазового дна. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до 5 раз.
2. Лягте на бок, опираясь на одну руку, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи ногой вперед-назад, не касаясь пола. Повторите 7-8 раз. Повторите упражнение для обеих ног.
3. Примите ту же позицию, лежа на боку. Выполняйте сначала большой мах ногой вверх, затем быстрые махи. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Повторите 6-8 раз для каждой ноги.
4. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят вместе, а лопатки прижаты к полу. Медленно поднимайте таз, опираясь на ноги и лопатки, помогая себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите до 6 раз. Можно усложнить упражнение, поднимая таз, опираясь только на одну ногу, при этом вторая нога должна быть согнута в колене и лежать на опорной ноге.
5. Лежа на спине, согните лопатки и ступни к полу, как в предыдущем упражнении, поднимите таз и покачивайте им из стороны в сторону, как маятник.
6. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны. На выдохе попытайтесь дотянуться правой рукой до левой ступни, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги, повторите упражнение от 4 до 6 раз.

Лечебная гимнастика при беременности для третьего триместра

В последние месяцы беременности женщинам рекомендуется избегать интенсивных физических упражнений из-за увеличивающегося размера живота. Будущие мамы становятся менее гибкими и подвижными. Выполняйте упражнения плавно, без лишней спешки. В этот период особенно полезны следующие упражнения:

1. Поза горы. Встаньте и слегка согните колени, напрягая мышцы ягодиц. Сделав вдох, поднимите руки вверх, выдыхая, сложите руки на уровне груди, соединив ладони в позе приветствия.
2. Упражнение «Кошка». Примите положение на четвереньках. Глубоко вдохните, выпрямите спину вверх, поднимая ягодицы. На выдохе – максимально округлите спину, прижав подбородок к груди, повторяйте от 5 до 10 раз. Это упражнение отлично разгружает спину и уменьшает боль в пояснице.
3. Сядьте на стул, сохраняя прямую и ровную спину. Сведите лопатки вместе около 10 раз. Это упражнение – отличная профилактика для сохранения правильной осанки, которая страдает у беременных из-за смещения центра тяжести.
4. Вытяните руки вперед и сцепите их в замок, затем поднимите их вверх, максимально выпрямив спину, повторите до 10 раз.
5. Поза бабочки. Сядьте на коврик, соедините стопы, разведите колени в стороны. Задержитесь в этом положении до 10 минут.
6. Упражнение Кегеля. Примите удобное положение. Несколько минут активно напрягайте и расслабляйте мышцы тазового дна, имитируя удержание мочи. Удержите мышцы на несколько секунд, затем расслабьте. Упражнение Кегеля укрепляет мышцы влагалища, помогает избежать разрывов и трещин при родах.

Дыхательная гимнастика при беременности

Помимо подготовки тела к предстоящим родам, беременной женщине важно сохранять эмоциональное равновесие и психологическое спокойствие. В настоящее время ни будущей маме, ни малышу стрессы и беспокойства не нужны. Справиться с нервным напряжением, частыми изменениями настроения и раздражительностью помогает комплекс дыхательных упражнений. Кроме того, помимо расслабления и улучшения самочувствия, дыхательная гимнастика естественным образом позволяет смягчить схватки во время родов.

Дыхательная гимнастика — польза

Преимущества дыхательной гимнастики очевидны:

• снятие тревожности и общее расслабление организма;
• стимуляция работы всех органов и систем организма;
• обеспечение организма матери и ребенка кислородом и питательными веществами;
• обучение будущих мам правильному дыханию, учитывая уменьшение объема легких из-за растущей матки. Это способствует увеличению поступления кислорода в мозг беременной и в кровоток плода;
• обучение расслаблению и снятие нервного напряжения;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы и кровообращения благодаря правильному дыханию;
• уменьшение проявлений токсикоза в первом триместре.

Дыхательная гимнастика — методики

Существует несколько различных подходов к дыхательной гимнастике для будущих мам. В настоящее время одним из самых популярных методов правильного дыхания для беременных является дыхательная гимнастика Стрельниковой. Этот подход прост в освоении и направлен на обеспечение организма кислородом, улучшение обменных процессов и укрепление иммунитета.

Преимущества этой методики:

• дыхательная практика помогает стабилизировать давление, снимать депрессию и усталость;
• при регулярном выполнении заметно снижается вероятность заболевания простудой.

Врачи рекомендуют начинать выполнять упражнения с 2-го триместра.

Дыхательная гимнастика при тонусе матки во время беременности помогает снять сильное напряжение маточной мышцы, уменьшить психическое напряжение и повысить жизненную активность. Существует два вида гимнастики при гипертонусе: пассивная, когда дыхательные упражнения выполняются в удобной, расслабленной позе, и активная, которую можно сочетать с легкой физической нагрузкой. Суть дыхательных упражнений при гипертонусе заключается в том, что сначала дыхание должно быть спокойным и поверхностным, а затем его следует углублять, делая вдохи и выдохи более глубокими и реже. На вдохе – максимально вдыхать воздух, на выдохе – максимально выдыхать. При выполнении упражнения задействованы мышцы брюшного пресса и диафрагма.

Дыхательные упражнения для будущих мам

Дыхательные упражнения для будущих мам можно начинать выполнять с первого триместра, если беременность протекает без осложнений и угрозы выкидыша. Важно помнить, что дыхательная гимнастика во втором триместре беременности полезна и может быть включена в основной комплекс лечебной физкультуры. А вот в третьем триместре она становится прекрасным средством релаксации, и регулярные занятия помогут научиться правильно дышать на всех этапах родов. Рассмотрим основные дыхательные упражнения:

• Выберите для себя наиболее удобную позу, можно лечь, подложив под голову или колени маленькую подушку. Медленно вдохните носом, наполняя живот воздухом, и на несколько секунд задержите дыхание. Затем медленно выдохните ртом, при этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
• Диафрагмальное дыхание: положите одну ладонь на живот, а вторую — на грудную клетку. Проводите глубокие вдохи и выдохи носом, при этом важно, чтобы при вдохе поднимался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной.
• Сидя в удобной позе, проведите несколько минут быстрого и поверхностного дыхания – «по-собачьи». Эта техника дыхания поможет научиться дышать во время интенсивных схваток и расслабит все мышцы.
• Медленно вдохните, считайте до четырех, затем задержите дыхание на 4 секунды и медленно выдохните, снова считая до четырех. Потом сделайте паузу на 4 секунды и повторите упражнение.

При выполнении дыхательной гимнастики важно не задерживать дыхание слишком долго, чтобы не вызвать гипоксию плода. Рекомендуемая продолжительность занятий – не более 30 минут в день.

Будущая мама должна помнить, что физические упражнения и дыхательная гимнастика будут полезны как ей, так и малышу. Не стоит бояться умеренной физической нагрузки, которая должна быть умеренной и не вызывать дискомфорта будущей маме. Регулярное выполнение простых, но эффективных упражнений поможет укрепить иммунитет, подготовиться к родам и сохранить бодрость и жизнерадостность. Важно помнить, что программу упражнений лечебной физкультуры и методику дыхательных упражнений следует обсудить с врачом.

Частые вопросы

Какие упражнения лечебной физкультуры рекомендуются при беременности?

Во время беременности рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц спины, ног, таза и живота, а также упражнения для подготовки к родам, такие как растяжка и релаксация.

Какую роль играет дыхательная гимнастика во время беременности?

Дыхательная гимнастика помогает беременным женщинам улучшить контроль над дыханием, снизить уровень стресса, улучшить кровообращение и подготовиться к родам, обучая правильному дыханию во время схваток.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При занятиях лечебной физкультурой во время беременности следует уделить особое внимание упражнениям для укрепления мышц спины, ног и тазового дна, таких как упражнения на растяжку, пилатес или йога под руководством опытного инструктора.

СОВЕТ №2

Для дыхательной гимнастики во время беременности рекомендуется использовать техники глубокого дыхания, медитации и релаксации, которые помогут справиться с болевыми ощущениями, улучшить кислородное обеспечение плода и снять стресс.