Эмоциональные 9 месяцев ожидания позади, и вот молодая мама держит на руках своего малыша. Вместе с радостью появления ребенка возникает новая задача – восстановление организма.
Изменения, происходящие в женском организме во время беременности, огромны. Особенно сильно меняется фигура женщины. И не только из-за увеличения веса: мышцы теряют тонус, силуэт становится менее выразительным, упругость бедер, ягодиц и груди снижается. Главным «врагом» женщина считает лишние килограммы и прилагает усилия, чтобы избавиться от них. Однако положительный результат достигается не всегда. С чем это может быть связано и как правильно сбросить вес после родов, чтобы с уверенностью смотреть на свое отражение в зеркале?
Как похудеть после родов кормящей маме: основные правила успешного сбрасывания веса
С появлением малыша большая часть мыслей, забот и хлопот связана с малышом. Это не удивительно, а скорее естественно и хорошо. Важно помнить, что вы все еще остаетесь женщиной. Не просто представителем женского пола, а прекрасным цветком, который также нуждается в заботе, внимании и любви. Отличная физическая форма – это не только красиво. Улучшив свое тело, вы станете сильнее, получите больше энергии и, как ни удивительно, оптимизма. Вы сможете шире видеть мир вокруг себя, появятся новые желания и амбиции. Но все это возможно только после того, как вы позаботитесь о себе.
Как похудеть после родов. Направления работы
Для того чтобы достичь эффективных результатов в короткие сроки, необходим комплексный подход. Хотя некоторые считают, что восстановление организма после беременности и родов занимает 2-3 года, важно иметь настрой на успех.
- Физическая активность.
Она необходима. Чтобы избежать потери мышечного тонуса и обвисания кожи, что может произойти после сброса лишних килограммов, спорт – это то, что нужно. Также не забывайте о регулярных прогулках на свежем воздухе. Хирургическое вмешательство может быть вариантом, но мы говорим о более мягких методах.
- Питание.
Неотъемлемой частью процесса похудения является правильное питание. Однако важно различать между грамотно составленным рационом и голоданием. Последнее абсолютно неприемлемо для кормящей мамы.
- Режим дня.
Несмотря на то, что ребенок устанавливает свои правила, мама также должна уделять внимание своему отдыху и восстановлению сил. Грамотное планирование времени поможет найти время для отдыха и сна.
- Уход.
Для похудения после родов в период грудного вскармливания также полезны процедуры ухода за кожей и телом, такие как массаж и обертывания. Не слишком агрессивный пилинг не только удалит омертвевшие клетки кожи, придавая ей гладкость, но и улучшит кровообращение, а массаж поможет улучшить упругость.
Как похудеть после родов. Наиболее распространенные ошибки кормящих мамочек
Безусловно, после родов мама новорожденного малыша испытывает большую физическую нагрузку. Однако это не означает, что она должна проводить каждую свободную минуту в постели, перекусывая что-нибудь. Восстановить фигуру и избавиться от живота, боков и подтянуть ягодицы и грудь можно, не выходя из дома. Основное условие – избегать определенных ошибок. Каких?
- Повышенный аппетит, который часто проявляется у женщин во время беременности, сохраняется и после рождения ребенка. Здесь возникает первая проблема – желание есть не только часто, но и в больших количествах, оправдывая это необходимостью кормить ребенка. Да, кормить малыша нужно. Но ребенок весом 3 – 5 кг потребляет молоко, и ему совсем не нужно столько еды, сколько нужно взрослому человеку. Что происходит с остатком? Правильно, он откладывается в бока, живот и ягодицы.
- Минимальная физическая активность. Никто не говорит, что мамам нужно проводить часы в спортзале, но отказываться от физических упражнений из-за усталости не стоит.
- Изнурительные диеты, включая голодание, к которым женщины прибегают, чтобы сбросить вес после родов. Однако результат оказывается противоположным – как только мама решает что-то съесть, организм начинает откладывать калории. Кроме того, несбалансированное и нерегулярное питание ведет к проблемам с пищеварением и нарушению обмена веществ.
- Рацион. Вся пища, которую употребляет кормящая мама, попадает и к ребенку через молоко. Однако не стоит из-за этого превращать свое меню в одни гипоаллергенные и непитательные блюда. Пища должна быть безопасной для здоровья вашего малыша, но и полезной для вас.
Если женщина игнорирует увеличение веса, со временем это может привести не только к проблемам с внешностью, но и к медицинским осложнениям. Избыточная нагрузка на ноги может привести к развитию варикоза. Лишний вес также может вызвать проблемы с позвоночником и нарушения эндокринной системы.
Как похудеть после родов кормящей маме. Физические упражнения
Многие новые мамы задаются вопросом, как сбросить вес после родов, находясь дома, ведь часто не хватает времени и денег на походы в спортзалы. Но не стоит отчаиваться, ведь заниматься можно и дома. При правильной организации такие упражнения будут так же эффективны, как и тренировки в зале.
Правила проведения тренировок для похудения после родов
Когда вы начинаете заниматься спортом, важно соблюдать несколько ключевых правил:
- Регулярно выполняйте упражнения.
- Тренируйтесь в умеренном темпе. Не доводите себя до истощения – это может навредить вашему организму.
- Кормящим женщинам, особенно в первые месяцы после родов, рекомендуется ограничить активные упражнения, такие как аэробика, степ и бег. Это связано с интенсивной потерей жидкости в этот период.
- Если вы хотите посещать спортзал, избегайте упражнений с грузами. Они могут вызвать выработку молочной кислоты, что негативно отразится на вкусе грудного молока.
- Избегайте упражнений, которые могут привести к травмам груди. Чтобы предотвратить сильные колебания груди во время тренировок, носите спортивный бюстгальтер. Он обеспечит необходимую поддержку груди.
Комплекс нагрузок для похудения после родов
Помимо уменьшения веса, вторая, и даже более важная, цель тренировок – работа с проблемными зонами. К числу последних относятся ноги (бедра), бока и живот. Что касается грудных мышц, то воздействие на них должно быть косвенным и максимально бережным. Регулярное выполнение комплекса физических упражнений поможет сбросить вес и после вторых родов плавно и легко.
- Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаете корпус и ягодицы так, чтобы колени, живот и плечи находились на одной линии.
- Упражнение «Вакуум». Примите вертикальное положение (стоя). Далее делаете вдох и выдох. И здесь происходит основная работа – выдыхаете и медленно втягиваете живот, насколько это возможно. Задерживаетесь на 10-15 секунд. И снова повторяете упражнение. Подходов может быть сколько угодно, но строго натощак. Более регулярные занятия быстрее принесут результат. Выполнять упражнение можно в вертикальном положении, стоя на четвереньках, лежа на животе с согнутыми в коленях ногами. Данное упражнение поможет сбросить вес и подтянуть живот после родов.
Важно! Следствием увеличившегося в процессе беременности живота во многих случаях является диастаз – расхождение прямых мышц живота. В случае наличия диастаза упражнения на пресс в положении лежа (классическое поднимания туловища, скручивание) делать категорически не рекомендуется.
- Улучшить форму ягодиц и заднюю часть бедер помогут перекрестные выпады. Начните с исходного положения – стоя. Перенесите ногу назад и через себя. Согните ногу, оставшуюся спереди, в колене. Повторите те же движения для другой ноги.
- Приседания. Это упражнение поможет укрепить ваши бедра. Разведите ноги шире своих плеч. Согните колени, отводя таз назад (спина прямая). Опустите ягодицы до образования прямого угла в коленях.
- Планка – эффективное упражнение для тренировки мышц ног, корпуса (включая живот и спину) и рук. Примите положение упор на локти. Плечи, ягодицы и пятки должны находиться на одной линии. Убедитесь, что живот или поясница не провисают. Удерживайте упражнение минимум 20 секунд. Не стоит заниматься планкой более 2 минут.
- Наклоны в стороны. Из положения стоя попеременно наклоняйте корпус вправо и влево. Важно следить, чтобы вы не наклонялись вперед.
- Повороты. Встаньте вертикально, руки на поясе. Зафиксируйте бедра и поверните корпус, пытаясь увидеть, что находится за вашей спиной. Повторяйте повороты влево и вправо. Регулярное выполнение этого упражнения поможет создать изящную талию.
- Посещение бассейна, которое помогало поддерживать физическую форму во время ожидания малыша, по-прежнему актуально. Мягкая нагрузка на все группы мышц организма приводит их в нужный тонус.
Если вам близки практики «Тело и разум» – йога, пилатес, медитация – можете смело приступать к занятиям. Основная цель упражнений не столько в коррекции веса, сколько в растяжке и стабилизации психоэмоционального состояния женщины. Кроме того, они практически не имеют противопоказаний, и выполнять упражнения можно даже дома.
Как похудеть после родов. Питание кормящей мамы
После родов женщина часто сталкивается с проблемой сохранения лишнего веса, особенно при грудном вскармливании. Как сбросить вес в этой ситуации? Многие новые мамы пытаются объяснить увеличение веса гормональными изменениями, но это не совсем верно. Основная причина лишнего веса – это питание.
Правила питания кормящих женщин
- С появлением нового члена семьи уровень физической активности у молодой мамы немного возрастает. Однако период грудного вскармливания не требует значительных энергозатрат. Поэтому важно строго контролировать потребление жиров. Рекомендуется употреблять не более 50 г жиров ежедневно.
- Старательно избегайте жареных, копченых и консервированных продуктов, таких как колбасы и сосиски.
- Быстрые углеводы, такие как сдоба, пирожные и конфеты, не являются необходимыми. Однако хлеб из твердых сортов пшеницы можно употреблять с умеренностью.
- Рекомендуется исключить из рациона орехи и семечки, так как их потребление незаметно увеличивает калорийность питания.
- Стремитесь потреблять от 1500 до 2000 кКал в день. При этом около 500-600 кКал уйдут на ребенка, а остальные – на вас. Однако это количество калорий не приведет к набору веса.
- Исключите перекусы и пробование пищи во время приготовления. Рекомендуется употреблять пищу 4-6 раз в день, контролируя размер порций. Не пропускайте завтрак, например, можно начать день с каши и овощей. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна.
- Не забывайте о потреблении жидкости. Вы можете пить чистую воду, компоты, чай и молоко.
Как похудеть после родов. Меню женщины при грудном вскармливании
Частые вопросы
Как можно похудеть после родов, если я кормлю грудью?
После родов, когда женщина кормит грудью, важно следить за своим питанием, чтобы не навредить ребенку. Рекомендуется употреблять здоровую, сбалансированную пищу, избегать переедания и употреблять больше фруктов, овощей, белков и здоровых жиров. Также важно заниматься физическими упражнениями, подходящими для кормящих мам, такими как йога или пилатес.
Как можно похудеть после родов в домашних условиях?
После родов можно похудеть в домашних условиях, следуя здоровому питанию и занимаясь физическими упражнениями. Важно употреблять меньше обработанных продуктов, сахара и углеводов, а также увеличить потребление овощей, фруктов, белков и здоровых жиров. Также полезно заниматься умеренной физической активностью, такой как ходьба, занятия йогой или пилатесом, аэробика и т.д.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Следите за своим рационом и употребляйте питательные продукты, богатые белком, железом, кальцием, витаминами и минералами, чтобы поддерживать свое здоровье и качество грудного молока.
СОВЕТ №2
Включите в свою повседневную жизнь умеренные физические упражнения, такие как прогулки с коляской, йогу или пилатес, чтобы ускорить процесс похудения и улучшить общее самочувствие.
СОВЕТ №3
Постарайтесь получать достаточно сна и отдыха, так как недостаток сна может привести к увеличению веса, а также ухудшить качество грудного молока.
