Как не потолстеть во время беременности. Физиологическая прибавка в весе при беременности
Приветствуется набор веса во время беременности, который является неотъемлемой частью этого периода для практически всех женщин. Чтобы контролировать увеличение веса, важно знать стандарты прироста веса для беременных женщин.
Из чего состоит прибавка веса у беременных
- Масса малыша. Когда наступает время родов, вес плода обычно составляет от 3000 до 3300 граммов.
- Количество плодов. Если ждете нескольких малышей, то вес вашего тела увеличится на 2000–5000 граммов больше, чем при одиночной беременности.
- Масса матки. За время беременности матка может увеличиться на 1300 граммов.
- Масса плаценты и плодных оболочек составляет примерно 500 граммов.
- Объем околоплодных вод обычно составляет около 1 литра.
- Увеличение объема плазмы крови. В период беременности для обеспечения потребностей растущего малыша организм формирует дополнительный круг кровообращения и может производить до 1800 граммов плазмы крови.
- Увеличение межклеточной жидкости. У шести из десяти женщин здоровая беременность сопровождается появлением отеков. Они обычно начинаются с ног и могут распространиться выше. Хотя кажется, что во время беременности ноги становятся толще, после родов все быстро возвращается к норме.
- До 3600 граммов весят материнские ткани и грудь, которые необходимы для нормального развития беременности, запаса жировой ткани и питательных веществ.
Нормы набора массы при беременности
Нормальные значения прироста веса зависят от исходной массы тела женщины. Для расчетов используется индекс массы тела (ИМТ), который определяется путем деления веса (в кг) на квадрат роста (в м).
- Если полученное значение ИМТ меньше 18,5, то это указывает на недостаточный вес будущей мамы. Организмы таких беременных будут активнее набирать жировую массу, поэтому нормальным считается прирост в пределах 12,5–18 кг, что приблизительно равно 500 г в неделю во 2 и 3 триместрах.
- Если ИМТ находится между 18,5 и 24,9, то это означает, что вес женщины оптимален. Прирост массы в этом случае происходит менее интенсивно, за весь период беременности можно набрать от 11,5 до 16 кг, что приблизительно равно 400 г в неделю во 2 и 3 триместрах.
- ИМТ в пределах 25–29,9 указывает на избыточный вес. В этом случае женщины набирают еще меньше — от 6,8 до 11,3 кг, что приблизительно равно 300 г в неделю во 2 и 3 триместрах.
- ИМТ от 30 до 35 свидетельствует об ожирении. При таких данных допустимо прибавить не более 6,8 кг.
- Вес беременных с выраженным ожирением (ИМТ 40 и выше) может оставаться неизменным или даже уменьшаться.
Чем плох набор лишнего веса при беременности
- Нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается.
- Обнаружена связь между быстрым набором веса во время беременности и увеличенным риском развития у женщины сахарного диабета в будущем.
- Растет вероятность выкидыша или преждевременных родов.
- Увеличивается вероятность развития артериальной гипертензии.
- При употреблении большого количества быстрых углеводов не только женщина, но и ее плод набирают вес, что может привести к более сложному процессу родов.
- Внешний вид женщины ухудшается.
Как оценивать прибавку веса при беременности
Индикаторы веса могут изменяться до килограмма в зависимости от времени суток, одежды, употребленной пищи и жидкости, а также посещения туалета. Для более точной оценки изменения веса следует взвешиваться на одних и тех же весах, находящихся в одном месте, в нижнем белье или одной и той же одежде, натощак, после посещения туалета. Надежнее всего рассматривать изменение веса за неделю.
Как не потолстеть во время беременности
Как не потолстеть во время беременности. Питание
Единственный рекомендуемый вариант диеты для здоровых беременных — сбалансированное рациональное питание. Существует небольшой список запретов и ограничений, который включает в себя употребление алкоголя, «пищевого мусора», экзотических продуктов, мягких сыров, крупной хищной морской рыбы, травяных сборов, недостаточно термически обработанного мяса, морепродуктов, птицы и яиц.
Советы по питанию, чтобы не набрать лишний вес во время беременности:
- Не нужно переедать, поскольку энергозатраты плода невелики. В первом триместре дневная калорийность потребляемой пищи должна увеличиться всего на 170 калорий. Во втором и третьем триместрах калорийность рациона повышается на 300-350 калорий по сравнению с обычной нормой.
- Питание в небольших порциях. Разделение приемов пищи на 5-6 раз в день помогает контролировать аппетит беременной женщины.
- Поддержание запасов перекусов. Чувство голода может настичь будущую маму в самый неожиданный момент. Ношение с собой воды, фруктов, домашних сухариков и других полезных закусок уменьшает соблазн приобретения сахаросодержащих соков, пирожных, булочек и других калорийных продуктов.
- Предпочтение продуктам с медленными углеводами на завтрак или обед, а белковую пищу — на ужин.
- Разумное употребление быстрых углеводов. Если будущая мама не может отказаться от высококалорийной выпечки и сладостей, то их лучше употреблять в первой половине дня. Также важно помнить, что основная цель сладостей — не утоление голода, а воздействие на рецепторы, отвечающие за восприятие сладкого вкуса. Поэтому для получения приятных ощущений достаточно небольшого количества сладкого.
- Умеренное употребление поваренной соли. Беременным женщинам не нужно полностью исключать соль из рациона. Однако употребление ее в больших количествах нецелесообразно, так как она способствует задержке жидкости в организме, что может вызвать отечность.
- Ограничение потребления жидкости вечером не оказывает существенного влияния на количество воды в тканях, но уменьшает ее количество в кровотоке, что не является полезным для плода. Поэтому не стоит употреблять большое количество жидкости перед сном.
- Ведение дневника питания. Можно традиционно записывать блюда, их вес и калорийность в блокнот, вести дневник в компьютере (удобно это делать в программе Microsoft Excel) или использовать специальное приложение на смартфоне.
Как не потолстеть во время беременности. Половая жизнь
Согласно рекомендациям Американского Колледжа Акушерства и Гинекологии, ограничение или запрет на половую жизнь требуется в следующих случаях:
- наличие кровянистых выделений из влагалища;
- разрыв плодных оболочек;
- более одного случая выкидыша в анамнезе;
- преждевременные роды в анамнезе;
- инфекционный процесс;
- предлежание плаценты.
Для всех остальных женщин заниматься любовью в период гестации можно. Главное — не усердствовать и выбирать позиции, при которых минимизируется давление на живот. Оптимальная поза — мужчина сзади, при которой нет давления на живот и не слишком глубокое проникновение пениса.
Секс для поддержания формы полезен не только тем, что в процессе женщина работает физически, но и тем, что во время акта вырабатываются «гормоны счастья». Хорошее настроение, ощущение эйфории — главные помощники в борьбе с перееданием.
Как не потолстеть во время беременности. Режим сна
Здоровый сон имеет огромное значение для поддержания нормального веса. И это не только потому, что во время сна человек не употребляет пищу. Ночью наш организм вырабатывает 70 процентов всего мелатонина, который является гормоном эпифиза. Этот гормон обладает антиоксидантными, антистрессовыми, противоопухолевыми и иммуностимулирующими свойствами, а также регулирует суточные ритмы и выполняет множество других важных функций. Исследования на животных показали, что дефицит мелатонина может привести к ожирению, преждевременному старению, ранней менопаузе, снижению чувствительности к инсулину и даже увеличить риск онкологических заболеваний.
Сон играет ключевую роль в производстве мелатонина. Поэтому беременным женщинам рекомендуется ложиться спать не позже полуночи, так как именно в это время начинается активное выделение этого гормона. Длительность сна должна составлять не менее 7–8 часов.
Как не потолстеть во время беременности. Физическая активность
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом.
- Прогулки.
Польза пеших прогулок часто недооценивается. Однако они способны оказать значительное положительное воздействие на здоровье и внешний вид беременной.
Регулярные прогулки укрепляют мышцы тазового дна, улучшают работу мозга, оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, укрепляют поджелудочную железу, способствуют увеличению объема легких, оказывают благоприятное влияние на сердце и сосуды, а также облегчают боль в спине.
Кроме того, прогулки являются одним из наименее трудоемких способов предотвратить набор лишнего веса во время беременности. Отзывы опытных мам свидетельствуют о том, что прогулки действительно положительно влияют на мышечный тонус и способствуют, если не снижению, то хотя бы поддержанию веса. Прогулка длиной в 10 тысяч шагов эквивалентна тренировке в спортзале.
- Частота прогулок. От 3 до 7 раз в неделю. Лучше всего прогуливаться ежедневно в удобной спортивной обуви и налегке.
- Интенсивность. Если при выбранном темпе женщине удобно говорить, то это подходящая скорость.
- Время. От получаса в день.
- Ландшафт. Идеальным вариантом является пересеченная местность.
- Плавание и упражнения в воде.
Если нет медицинских противопоказаний, плавание рекомендуется на всех этапах беременности. Этот вид активности обеспечивает хорошую физическую нагрузку, смягчая одновременно нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Кроме того, плавание улучшает кровообращение, способствует укреплению грудных мышц, повышает общую выносливость организма.
Аквааэробика также полезна для здоровья и поддержания формы во время беременности. Однако комплекс упражнений и их интенсивность должны отличаться от занятий для небеременных женщин, поэтому важно, чтобы инструктор имел соответствующую квалификацию.
Однако стоит избегать ныряния: во время полного погружения в воду прекращается поступление воздуха в организм женщины, что может привести к кратковременной, но нежелательной нехватке кислорода у плода. Это не приносит пользы и не подготавливает к процессу родов, вопреки распространенному мнению.
- Зарядка.
В период беременности некоторые упражнения следует исключить, но в целом здоровая беременность не является причиной для отказа от физических упражнений. Они помогают не только поддерживать мышечный тонус, но и снижать боли в спине, а также уменьшать отечность.
О том, как избежать лишнего веса во время беременности, знает серебряный призер Европы по спортивной аэробике, профессиональный тренер Анита Луценко.
- Разминка. Ноги на ширине плеч. Оба плечевых сустава одновременно выполняют вращательные движения назад. Ноги на ширине плеч, руки на боках. Плавные наклоны головы влево и вправо.
- Упражнение против болей в спине, мягкая альтернатива традиционным упражнениям для пресса. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки на боках. Правая рука поднимается вверх, туловище плавно наклоняется влево. И наоборот: левая рука поднимается вверх, туловище наклоняется вправо. Ягодицы остаются на месте при наклонах.
- Упражнение для укрепления грудных мышц и мышц рук, борьбы с болезненными ощущениями в спине. Беременная стоит на четвереньках на коврике для фитнеса. Опора на кисти и колени. Руки расставлены по обе стороны от коврика, колени на ширине плеч, спина ровная. Затем выполняются 7–10 отжиманий, при этом грудью до коврика доставать необязательно.
- Упражнение для расслабления поясницы. Женщина стоит на широко расставленных в стороны коленях на коврике для фитнеса. Руки согнуты в локтях, ладони и предплечья лежат на коврике. Спина ровная. Пальцы ног сведены вместе, ягодицы притягиваются к стопам. В таком положении следует задержаться на 30–60 секунд. Выполнять не более 12 раз за одну тренировку.
- Упражнение для мышц ног и ягодиц. Беременная стоит на коврике для фитнеса на четвереньках. Опора на локти и колени, ноги сведены вместе, спина ровная. На выдохе правая нога поднимается вверх так, чтобы пятка тянулась к потолку, а ягодица была максимально сжата. На вдохе нога опускается. После 10 повторений нужно минутку отдохнуть и повторить то же самое для левой ноги.
- Упражнение для проработки внутренней части бедра и избавления от отеков ног. Особенно актуально, если ноги опухли во время беременности. Беременная лежит на правом боку на коврике для фитнеса. Правая рука согнута в локте, плечо лежит на коврике, кисть подпирает голову. Левая рука для страховки лежит впереди на коврике. Правая нога ровная, немного выдвинута вперед. Левая нога согнута в колене, стопа заведена за колено правой ноги и опирается на коврик. На выдохе правая нога поднимается вверх, на вдохе — опускается. Повторить 10 раз, немного отдохнуть, после выполнить аналогичное упражнение для левой ноги.
- Упражнение для проработки косых мышц живота. Мягкая альтернатива планке и скручиваниям. Беременная находится в положении полулежа на левом боку на коврике для фитнеса. Опора на предплечье и кисть согнутой в локте левой руки (локоть должен располагаться точно под плечевым суставом) и левую ногу. Правая нога кладется на левую ногу, колени подтягиваются к животу. Правая рука помещается за голову. Туловище и бедра приподнимаются так, чтобы опора сместилась на колено, голень и ребро стопы. Повторить 5 раз, немного отдохнуть и выполнить аналогичное упражнение лежа на правом боку.
- Беременная стоит на четвереньках на коврике для фитнеса. Опора на кисти вытянутых рук и расставленные на ширине плеч колени. Туловище сначала «выталкивается» вверх от пола, а после максимально «проваливается» вниз. Локти при этом не сгибаются. Повторить 10 раз.
- Беременная стоит на четвереньках на коврике для фитнеса. Опора на кисти вытянутых рук и расставленные на ширине плеч колени. Спина ровная. Правая рука вытягивается вперед, левая нога вытягивается назад, в этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Затем повторить то же самое другой рукой и ногой.
Запрещенные для беременных упражнения:
- Упражнения с отягощениями.
- Бег.
- Прыжки.
- Скручивания.
- Упражнения на пресс.
- После первого триместра запрещены упражнения, выполняемые лежа на спине.
- Йога.
Пользу йоги для будущих мамочек нельзя переоценить. Эта практика помогает не только избежать лишнего веса после беременности, но и обучает полезному расслаблению и контролю над эмоциями во время родов. Продолжительность занятий может достигать часа, комплекс упражнений для беременных зависит от уровня подготовки женщины и срока беременности.
Йога для любого срока беременности легкий уровень: видео.
Йога от отеков и усталости: видео.
Вывод
При сохранении формы важно не нанести вред развивающемуся малышу, поэтому следует избегать агрессивных диет и разгрузочных дней. Для поддержания привлекательности во время беременности рекомендуется придерживаться сбалансированного дробного питания. Физические упражнения также полезны, но начинать следует только после консультации с врачом и получения его одобрения.
Частые вопросы
Как поддерживать здоровый вес во время беременности?
Для поддержания здорового веса во время беременности важно следить за питанием, употреблять полезные продукты, заниматься физическими упражнениями под руководством специалиста и обсуждать со своим врачом любые изменения веса.
Почему ноги могут сильно отекать и потолстеть во время беременности?
Отеки в ногах во время беременности могут быть вызваны задержкой жидкости, увеличением объема крови и давлением материнского организма на венозную систему. Это обычное явление, но важно обсудить с врачом любые беспокоящие симптомы отеков.
Что делать, если вес сильно увеличился во время беременности?
Если вес сильно увеличился во время беременности, важно обратиться к врачу для оценки ситуации. Врач может порекомендовать корректировку питания, увеличение физической активности или другие меры для поддержания здорового веса.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Поддерживайте активный образ жизни во время беременности. Регулярные занятия физическими упражнениями, такими как плавание, йога или беременный фитнес, помогут контролировать вес и уменьшить отечность ног.
СОВЕТ №2
Следите за своим питанием. Употребляйте здоровую, сбалансированную пищу, богатую овощами, фруктами, белком и здоровыми жирами. Избегайте излишнего потребления сладкого, жирного и высококалорийного питания.
СОВЕТ №3
Избегайте длительного стояния или сидения. Регулярно делайте перерывы для разминки и поднимайте ноги, чтобы улучшить кровообращение и предотвратить отечность ног.
