Подвижные занятия — это эффективный способ сжигания калорий и улучшения кровообращения в организме. Может ли занятие бегом во время беременности в первом триместре или на поздних сроках привести к нежелательным последствиям? Какие более мягкие альтернативы бегу разрешены будущим мамам.
Можно ли заниматься бегом во время беременности?
Во время нормальной беременности рекомендуется умеренная физическая активность, включая занятия спортом не менее 150 минут в неделю. Однако бег, особенно во втором триместре, не является предпочтительным видом физической активности для беременных женщин. Врачи указывают на несколько причин, по которым будущим мамам не рекомендуется заниматься бегом.
Причины, по которым не рекомендуется бегать во время беременности
Бег при беременности — постоянное сотрясение тела
При беге возникающее встряска организма может негативно повлиять на ход беременности. Бегать на ранних этапах беременности или во время активного планирования ребенка не рекомендуется из-за возможного риска выкидыша. Во время имплантации оплодотворенной яйцеклетке необходим покой, иначе она может не закрепиться или недостаточно хорошо внедриться в стенку матки, что может привести к выкидышу на ранних этапах (биохимическая беременность).
На более поздних этапах беременности бег может привести к отслойке плодного яйца или плаценты, а также преждевременному началу родовой деятельности.
Бег при беременности — нагрузка на сердечно-сосудистую систему
Развивающийся плод получает необходимые питательные вещества и избавляется от отходов обмена в процессе маточно-плацентарного кровотока. Для обеспечения этого процесса у беременной женщины значительно увеличивается объем циркулирующей крови. Это приводит к увеличению нагрузки на сердце, что может проявиться увеличением сердечного ритма, одышкой и появлением систолических шумов. Внезапный и интенсивный бег также может создать серьезную нагрузку на сердце, что может иметь негативные последствия.
Рекомендуемая частота сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от возраста:
- для женщин до 20 лет — 140–150 ударов в минуту;
- для женщин в возрасте 20–29 лет — 135–150 ударов в минуту;
- для женщин в возрасте 30–39 лет — 130–145 ударов в минуту;
- для женщин старше 40 лет — 125–140 ударов в минуту.
У большинства беременных женщин ЧСС в состоянии покоя составляет 120 ударов в минуту. Из этого следует, что интенсивность физических упражнений во время беременности должна быть невысокой, чтобы не выходить за пределы комфортной зоны.
Бег при беременности — риск травматизации
- Частыми симптомами первого триместра беременности являются усталость, слабость, головокружение, тошнота и даже потеря сознания. Бег во время беременности на ранних сроках может привести к травмированию женщины, если один или несколько из указанных выше признаков возникнут во время пробежки.
- С увеличением размеров живота меняется центр тяжести и анатомическая ось позвоночника у женщины, что делает более сложным сохранение равновесия, особенно во время бега.
- В период беременности происходит выработка гормона релаксина, необходимого для расслабления связок лонного сочленения и расширения таза, обеспечивающего нормальное течение родов. Однако действие релаксина не ограничивается только связками лобкового симфиза и распространяется на волокнистую соединительную ткань в организме. Поэтому риск растяжения связок даже при ходьбе увеличен, что уж говорить о беге.
Бег во время беременности: правила
Если после ознакомления с рекомендациями врачей женщина все же желает заниматься легким бегом во время беременности, то ей следует:
- получить консультацию у акушера-гинеколога относительно безопасности занятий спортом в период беременности;
- выбирать удобную спортивную одежду и обувь для бега;
- использовать качественный компрессионный трикотаж;
- во второй половине беременности использовать специальный бандаж;
- проводить занятия бегом в безопасных местах, удаленных от дорожного движения;
- иметь при себе достаточное количество воды;
- поддерживать умеренную скорость бега и контролировать пульс во время тренировки;
- слушать свое самочувствие и прекращать занятия при любых неприятных ощущениях или появлении необычной симптоматики.
Альтернатива бегу во время беременности
Если беременности не рекомендуется бегать, то какую физическую активность можно заниматься? Ходьба — отличный вариант, поскольку:
- помогает снизить вероятность развития варикоза;
- укрепляет мышцы таза, спины и ягодиц;
- повышает активность кишечника;
- способствует улучшению сна;
- положительно влияет на эмоциональное состояние.
Идеальная скорость ходьбы — такая, при которой можно легко разговаривать. Важно, чтобы одежда и обувь были удобными и качественными, также рекомендуется использование компрессионного трикотажа. Лучшие места для прогулок: парк, луг, лес.
Вывод
Бег во время беременности
Занятие бегом в ранние сроки беременности может увеличить риск самопроизвольного аборта, а во втором триместре может привести к отслойке плаценты, преждевременным родам и проблемам с сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системами будущей матери.
Более безопасной альтернативой бегу во время беременности является умеренно быстрая ходьба, которая также приносит значительные пользы для здоровья.
Частые вопросы
Какой эффект оказывает бег на беременных на ранних и поздних сроках?
Бег во время беременности может улучшить физическую подготовку, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также помочь в подготовке к родам. Однако, бег на поздних сроках может быть опасен из-за увеличенного риска травм и давления на мочевой пузырь.
Какие преимущества и риски бега при беременности?
Преимущества бега включают улучшение физической формы, поддержание здорового веса и улучшение настроения. Однако, риск травм и повышенное давление на суставы могут быть опасны для беременных женщин, особенно на поздних сроках.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать заниматься бегом во время беременности, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Только специалист сможет оценить ваше состояние и дать рекомендации по интенсивности тренировок.
СОВЕТ №2
При беременности рекомендуется отказаться от интенсивных тренировок и заменить их на более мягкие виды физической активности, такие как йога или плавание. Это поможет снизить риск травм и давления на малыша.
